在了解肌肉為什麼會痛之前，我們要先會分辨到底這個痛是正常的痠痛抑或是肌肉拉傷！

    肌肉拉傷指的是肌纖維的撕裂傷或斷裂，依等級又分為輕度、中度、重度，患者會感覺刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感及裂開的感覺，通常受傷時立即或短時間內就有感覺，傷害持續一週或更長的時間。

    而正常的肌肉痠痛原因稍作解釋，但通常數小時或隔天，肌肉會感覺痠痠緊緊又痛痛的(新的研究表示DOMS也可能在運動後立即發生，尤其運動的時間很長時)，依每個人的運動習慣持續約2~5天就會消失。

    許多人誤以為運動後的肌肉痠痛是乳酸堆積，事實上，乳酸堆積雖然會造成肌肉的疲憊與疼痛，但乳酸在2小時內就會代謝完畢。肌肉痠痛的真正兇手是因為訓練所造成的肌纖維細微損傷，它真正的名稱叫作延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) ，目前對於DOMS的詳細原因有各種解釋，但都尚未證實，其中也有研究表示運動後痠痛的真正部位可能不在肌肉，而是在深筋膜的位置(我個人也認為更多是在筋膜，少部分在肌肉)。

    要讓大家失望的是，目前沒有任何研究可以證實有任何方法能夠加速DOMS的恢復，只有透過長期的訓練，會比運動新手恢復的時間來得快，依運動強度的不同，通常在24~48小時內就會恢復。

    然而大家也不要太氣餒，以下提供一些方法是目前廣泛應用於競技選手來加速恢復速度的，包括生理與心理層面(紅字是我認為最重要的)。

    1、良好的休息：這裡的休息指的不是讓身體完全不動，而是肌肉在損傷後，避免再進行激烈的運動，需要充分的休息才能夠獲得恢復，甚至更加強壯，而良好的睡眠尤為重要，睡覺的環境必須是安靜、黑暗、涼爽的，避免在睡前進食、喝太多水、喝含咖啡因的飲料，如果需要午休的人，午休時間不超過1小時。

    2、運動後營養的補充：除了平時的飲食就要注意營養的均衡，可以在運動後補充每公斤體重0.2~0.4克的蛋白質，以及2~3倍蛋白質重的碳水化合物，有些人會直接補充高蛋白、BCAA或其他增補品也可以，依據不同的運動量、運動強度，補充的量也會有所調整，特別注意的是，除了養分外，在運動過程或運動後水分的補充都非常重要。

    3、運動前補充：訓練前的補充品例如咖啡因、肌酸、β-丙胺酸，被用於提升運動表現以及緩解肌肉痠痛的狀況，通常在訓練或比賽前1~1.5小時攝取。

    4、中低強度的運動(繩流)：主動恢復有助於加速新陳代謝，促進血液流向僵硬或痠痛的區域，把養分帶進這些區域進行修復，而繩流更是一種全方位各種模式的旋轉運動，順帶加強身體的協調性及好的結構；也有教練帶運動員進行水中運動，除了生理的益處外，也具有放鬆身心的效果。另外運動前的熱身也非常重要，能效預防運動傷害及降低訓練後的發炎反應。

    5、水療：冷水療(5~13℃，10~25分鐘)與冰敷常使用於下次訓練或比賽的間隔時間很短時，研究證實可以有效降低肌肉痠痛感以及誘發副交感神經的活化，也有使用冷熱水療交替(熱水38.4±0.6℃，冷水14.6±0.3℃，1分鐘交替1次，共進行約12分鐘)、液態氮冷凍艙、桑拿等促進運動後的恢復。

    6、伸展：對於是否在運動後進行伸展，目前還未定論，支持的研究認為運動後進行靜態伸展可以將緊繃的肌肉拉回原本長度，使血液循環順暢；反對的則認為運動後伸展對於恢復及之後的運動表現都沒有任何幫助。

    7、按摩：運動後的按摩主要目的同樣是使肌肉恢復到原本的彈性，解除沾黏的肌筋膜進而加速血液循環，促進代謝廢物的清除與養分的供給，但力度需要適中，因為過強的按摩可能造成更多的肌纖維撕裂及更嚴重的發炎反應，也有結合芳療、經絡等方法。

    8、呼吸訓練：呼吸訓練的方式有很多種，但通常會要求進行深而緩的腹式呼吸，每分鐘約6~10次，研究已證實透過呼吸訓練能活化副交感神經，使身體進入放鬆休息的狀態，同時解除心理上的緊張、憂鬱、不安、焦躁、憤怒等症狀，對於睡眠品質也有提升。

    9、壓力衣褲：低至中強度(15~25mmHg的壓力)的壓力衣褲標榜能夠加速靜脈血液的回流，促進組織的修補與重建，減少肌肉腫脹與痠痛感，通常在激烈運動後24小時內使用，

    10、震動訓練：低頻(15~50Hz)震動訓練約20~30分鐘能立即降低肌肉肌腱僵硬度，加速血液循環，改善肌肉彈性，抑制拮抗肌的作用，並增加的疼痛的閾值使痠痛感降低。

    雖然促進運動後恢復的方法有很多，但最重要的還是充足的睡眠及適當的飲食，至於其他方法不同的教練針對不同的選手都有其考量，在確切的研究證實前也沒有好壞之分，提供給大家作參考囉！