很多人剛接觸運動或健身時可能會有這樣的問題：我一週要運動幾次？每次運動多久？要做些什麼運動？運動強度怎麼設定？每組要做幾次？
其實這些問題沒有標準的答案，重點取決於運動的目的是什麼！一位以健康為目的運動的人，他的訓練方式不可能跟競技運動一樣；爆發力為主的運動員訓練方式也不同於耐力為主的運動員；就算性質接近，足球選手與五人制足球選手的訓練方式也有不小的差距。所以在拋出以上種種問題之前，要先問自己，自己運動的目的是什麼？
跑步是許多人都嘗試過的運動，也是許多運動的暖身之一，跑步也分好幾種：衝刺、快跑、中距離跑、長跑、馬拉松等等，許多運動員在比賽的過程中也都會應用到「跑步」。對於科學化訓練而言，有很重要的三大元素：量化、個人化、週期化，根據每個人運動目的的不同，給予不同的運動處方，而今天我們要談的是量化。
許多健身愛好者應該對RM都不陌生，它是定義重量訓練強度的方式之一，那麼跑步呢？總不能直接用很輕鬆、輕鬆、還好、有點累、很累、累死了這類詞彙來表示吧！以Jack Daniel的研究為原型，為跑者劃分出六大訓練強度，每種強度有其不同的訓練目的，不同的運動項目也搭配不同的強度作訓練，介紹如下。
一、E強度(Easy zone)輕鬆跑：59~74% VO2max；65~79% HRmax
E強度的訓練目的是為有氧系統打下穩定的基礎，通常是在訓練初期或重新練跑時進行，有以下幾種功效：
1、強化心臟肌肉，提升每次心跳輸出的血液量，進而降低心率
2、促進微血管增生與粒線體數量增加
3、強化慢縮肌和結締組織，預防運動傷害
4、提升血液中紅血球數量與有氧酵素濃度
5、提升肌肉的用氧效率
訓練計劃中每次的E課表建議至少超過30分鐘，但最長不要超過150分鐘，且要逐漸累積增加，除非是超馬選手或是跑/走搭配訓練，否則馬拉松等級以下的比賽長跑訓練一次最多進行2.5小時即可。E強度常作為主課表前的熱身或主課表後的緩和訓練，也被當作兩趟間歇跑之間的恢復跑。
以E課表而言，長跑距離建議不超過週跑量的30%，週跑量至少要維持四週才能增加里程數，而每週的訓練計劃最好要安排完全休息日，才能獲得完全的恢復，為下次高強度的訓練作準備。
二、M強度(Marathon zone)馬拉松配速跑：75~84% VO2max；80~89% HRmax
M強度是跑馬拉松時預計的比賽配速，可以參考VO2max或HRmax對應的%值，也可以參考跑力表，或直接以{(10km比賽成績+3分鐘)/10}即為每公里的M配速。
M課表建議不要超過110分鐘或29公里，也不超過週跑量的20%，有些會在M課表混合E和T配速跑訓練(丹尼爾博士跑步方程式建議M配速表如下)。M強度的訓練目的主要在於模擬馬拉松比賽強度，掌握馬拉松賽時的配速，並練習在馬拉松賽時的補給技巧。
通常E強度的訓練只需補充水分或加電解質，不額外補充能量，但進行M強度訓練時，由於強度的提升，身體使用醣類的比例增加，在比賽時除了水分與電解質，額外補充能量對比賽成績會有加分的效果。
三、T強度(Threshold zone)乳酸閾值配速跑：86~88% VO2max；89~92% HRmax
人的運動強度增加時，乳酸的累積也會增加，同時也會加速排除乳酸的速度，保持在動態平衡狀態，而乳酸閾值(4mmol)便是當乳酸排除速度小於乳酸堆積速度的臨界點，乳酸會開始大量堆積。T強度的訓練目的就在於提升有氧耐力空間、乳酸耐力和乳酸排除能力，並使身體和心理在嚴苛的配速下可以維持更久的時間。
一般而言，T強度訓練通常可以維持20~30分鐘，經過完全休息達到巔峰狀態時，一般跑者可以用T配速維持約1小時，菁英跑者則能跑完一個半馬。T課表有二種不同的建議訓練方式，第一是節奏跑，用T配速定速跑20分鐘，可以在同次訓練依個人體能進行1~3趟；第二稱為巡航間歇，是一連串好幾趟T配速跑，累積至少30分鐘，每趟中間進行短休息(訓練與休息時間比=5:1)。T課表不建議超過當週跑量的10%，如果以馬拉松比賽為目的，可以在M配速中穿插1英里T配速。丹尼爾博士跑步方程式建議T配速表如下。
四、A強度(Anaerobic zone)無氧耐力跑：
A強度是T強度到I強度之間的過渡區，通常是5~10公里的比賽配速，訓練目的在於提升有氧代謝的效能，並提升爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
五、I強度(Interval zone)最大攝氧量間歇跑：100% VO2max；97~100% HRmax
I強度，顧名思義，目的是為了訓練有氧容量(最大攝氧量)，此時心跳率會逼近最大值，血管裡血液的流動也會達到極速。一般來說跑者從完全休息開始以I配速跑時，經過90~120秒才會達到最大攝氧量，跑者處在最大攝氧量狀態下最長能維持11分鐘，但建議的訓練時間為3~5分鐘，訓練與休息時間=1:1。
I強度延伸出另一種跑法為H強度，與I強度類似，差別在於是「憑感覺用力跑」，但不論I強度或H強度，當週訓練量不超過10km，或週跑量的8%。下表為丹尼爾博士跑步方程式建議的I配速與H配速表。
六、R強度(Repetition zone)高強度反覆跑：
R強度的訓練不用考慮心率，它的訓練目的是，提升爆發力、最高速度與跑步經濟性、增加無氧系統與神經肌肉反射、消除長跑課表訓練後肌肉伸縮速度變慢的副作用。由於為了維持快的速度與好的跑步技術，因此每趟起跑前的休息必須足夠，對長距離跑者而言，R強度的訓練與休息時間比=1:2~1:3，或休息至自認為下一趟速度能與前一趟相同，但不可休息太久。
大部分跑者的R課表是由200、300、400、500、600m的間歇組成，馬拉松選手以200~400為主，800公尺或1600公尺的跑者才需要再拉長距離，單次課表的R配速建議不超過8公里，或當週跑量的5%。下表為丹尼爾博士跑步方程式建議的R配速表。
以下將六大跑步訓練強度彙整如下表。
人的體能就像一個金字塔，並不是想要提升最大攝氧量，就單練I強度，想增加有氧耐力或有氧動力，就單練E強度或M強度。E強度再體能金字塔的底端作為地基，M強度在E強度之上共同為有氧區間的基礎，以T強度乳酸閾值為分界點，往上進入無氧區間的第一層是過渡的A強度，I強度與R強度則位於金字塔的頂端，如下圖，若E的基礎不穩固，直接練上層時相對的體能金字塔也容易倒掉，因此循序漸進進行E→M→T→I→R，設計跑者的週期化訓練是相當重要的。
