是我練太多　教練這樣說　你放鬆不夠　沒用按摩球

教練搞不懂　開始在胡謅　還是很緊繃　卡刷下去就通

除了滾滾筒　教練也按摩　針對肌筋膜　推壓揉到痛

太晚我才懂　這真的沒用……

話先說在前頭，我不反對靜態伸展、滾筒放鬆、按摩球放鬆、各種工具放鬆、拍打、按摩，當然更不反對各種調整身體結構的方式，事實上，我認為適當的做這些事情是必要的，那我到底是在反對什麼呢？

先來談談緊這件事吧！

先來想想什麼情況下你/妳覺得緊？躺著？趴著？坐著？站著？走路？跑步？重訓？某個動作？某個速度？向心/離心/等長收縮？

再來想想是哪裡緊？整片區域？某個點？某條肌肉？關節部位？肌腱韌帶？表層/深層？

也可以想想什麼時候會緊？每次都會嗎？還是某個環境？某個情況？某個心情？當天身體狀況？太餓/太飽？沒有動力？……

之前聽過一個笑話啦：「一位阿嬤跟醫生說，我肩膀不舒服，醫生問，阿嬤妳是什麼動作會不舒服，阿嬤舉手過頭說，安捏就痛餒！醫生悠悠的說，阿嬤妳不要舉手就不會痛啦！」這聽起來有點荒謬，然而其實有幾分道理，讓我緩緩說明。

在標題中我特別把「覺得」作引號，聰明的你/妳想必已經發現案情不單純，就緊而言可粗分為二種，一種是結構被限制住，另一種是大腦/神經出於某種原因限制住你/妳的組織，這二種通常會互相影響。

先來談談第二種，大腦會下令讓肌肉緊繃的原因不少，其中常見的不外乎大腦認為環境是危險的、現在情緒是緊張或興奮的、大腦覺得現在身體處於不穩定的狀態等等，最後開啟大腦的保護機制，通常伴隨交感神經的活化，最後你就會覺得身體很卡或很緊。

對於環境、情緒，大家可能比較好理解，但這裡的身體不穩定是指什麼呢？

原本吸氣時，肋骨會向上提升，橫膈收縮下降；吐氣則相反，肋骨向下，橫膈放鬆向上回到原本位置形成一個圓拱型，當肋廓翻起，已經上升的肋廓位置讓橫膈難以收縮下降發揮呼吸的功能，身體也卡在吸氣的狀態，橫膈則開始變成穩定脊椎的肌肉，將身體拉到伸展的狀態，也就是腰椎前凸的位置，同時產生骨盆前傾，下背肌肉、髖屈肌、腹肌、腿後肌群就會被拉長緊繃。這樣的呼吸每天超過20000次，還會徵召呼吸輔助肌群一起幫忙收縮，因為橫膈已經在收縮狀態下，沒辦法再做更多的收縮，這些輔助肌群包括斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、菱形肌、胸大肌、胸小肌、後鉅肌、腰方肌等，每個人代償的方式會有所不同，但這些肌肉長期的過勞加上交感神經過活化，身體自然會覺得痠痛與緊繃。

另外在主要核心肌群(如：橫膈、肋間肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等)沒有主動出力的情況下，身體的穩定度不夠，就會開始徵召其他肌肉代替這些核心作用，這些肌肉要負責活動、負重，又要負責穩定，長期下來就越來越緊，因為無時無刻都在用力，而即使這些相較身體遠端的大肌群仍然無法做足穩定身體的功能，這時神經系統為了安全起見，就會限制活動範圍，這就是為什麼你怎麼放鬆、伸展，甚至請人按摩、調整身體都無法真正放鬆的原因，因為你花了再多的時間和精力在放鬆上，也抵不過一天呼吸的次數。

因此在執行放鬆技術前，我會先啟動核心及被抑制的肌群，抑制過活化的肌群，將身體關節擺到適當的位置，肌肉擺回真正休息的長度，做若干次呼吸練習，也可以搭配輕活動度運動，恢復交感神經與副交感神經之間的平衡。即使要做放鬆、伸展，也會非常著重於姿勢的擺放及動作的控制，因為如果一開始姿勢就沒擺好，你/妳會難以解開真正緊繃的部位。

接著，可以聊一下結構本身的問題了。

結構是很複雜的，全身的組織、器官都互相關聯，緊密的牽在一起，Thomas Myers雖然大致整理出了解剖列車的幾條筋膜線，然而事實上，身體遠比我們想像的還要複雜，骨骼、肌肉、關節、韌帶、神經、血管、內臟等，彼此都是息息相關，可能一個腳踝扭到，最後導致肩頸痛，或是消化不良導致腰痠，又或不正確的運動姿勢造成呼吸受限等等，範圍之大甚至目前沒有一本著作整理得完，因此本篇單純以肌筋膜作簡單的概述。

就解剖列車的觀點而言，全身肌筋膜分為淺前線、淺背線、側線、旋線、手臂線、功能線、深前線，線與線之間又會彼此重疊，而形成了全身複雜的筋膜網絡。

可以把筋膜線想像成串聯起來的橡皮筋或彈力帶，有些橡皮筋比較緊，有些比較鬆，假如是在沒有控制下的被動拉伸，根本無法選擇要特別拉伸較緊的橡皮筋，甚至被伸展的往往是原本就比較鬆的，套用在人體也是，沒有先在正確的姿勢下評估，就暴力伸展，常常緊的地方仍然是緊，鬆的地方造成過鬆弛，組織沒有張力維持原本的結構，該處的肌肉通常也不太會在動作中用力，緊繃感因而持續存在。

上文有提到，最剛開始某處的受限，最後可能導致其他地方的痠痛或緊繃，我們用簡單分解的方式來看這個問題，以腰後仰痠痛為例，根據深前線，可能受限的來源是左側或右側的咀嚼肌、斜角肌、髂腰肌、內收肌或脛後肌等，最後壓力集中在腰部，因而產生腰痠下背痛，這時我們就要尋求專業人員的協助，找出受限的位置，給予調整或學習客製化自我保養的技術，而不是胡亂的拉扯。

所以針對緊繃的地方使用按摩球，或較貴的震動按摩槍也未必有效，當然會有一時的舒緩，但效果往往不久。

(圖片來源：https://manofmany.com/wp-content/uploads/2015/06/Hyperice-Hypervolt-Massage-Device.jpg)

接著我們分別從靜態和動態的角度來看待肌筋膜，在靜態姿勢下，可以從體態偏移方向初步判別肌筋膜的失衡情形，肌筋膜力線交織包覆貫串全身，讓我們有效率的使用身體，花最少的力氣維持結構的平衡，然而人是懶散的生物，喜歡將身體放在暫時輕鬆的位置，而不是長期平衡的位置，長久下來壓力會累積在特定位置，肌筋膜力線會被過拉往特定的走向而失衡，除了無法分散壓力，也無法有效的動作或維持姿勢，因此便容易痠痛，常常覺得卡或緊繃，值得一提的是內臟筋膜、表皮、疤痕等都會影響肌筋膜力線，干擾動力鏈傳遞。

在動態動作下，傳統或一般的概念認為肌筋膜只是單純被拉長或是縮短，但其實不然，各種動作於肌筋膜間都存在滑動、滾動、浮起、貼近、分離、靠近等3D活動，以深蹲起身動作為例，大腿後側肌筋膜需要向上滑動、向兩端滾動、分離、向股骨貼近，大腿前側股四頭肌筋膜需要向下滑動、從股骨浮起，往中央靠近，闊筋膜張肌與縫匠肌筋膜需要向大腿前側滑動等，而多數的緊繃或卡住感，通常是肌筋膜活動受限所致，因此我們要做的不是單純伸展或按壓，而是在主動筋膜動作中，融入被動徒手鬆動技術，唯有筋膜無法貼近或分離的情形使用自我按摩工具才比較有效。以上其實也只能算是概述，在傷科各類手法中，他們探究身體結構更加仔細，將肌筋膜的各種纏繞拆解得更徹底。

回到阿嬤的笑話，不是真的不要舉手啦，而是想想舉手是怎麼舉的，彎腰是怎麼彎的，平常站坐是怎麼維持姿勢的，是用懶散的方式以關節卡著關節，還是靠組織間的張力複合體維繫，過頭舉手本身就算是相當複雜的關節動作，從核心，到胸廓、肩胛、鎖骨、胸骨、鎖骨、肱骨，以及與其相關聯的肌肉、筋膜、軟組織，要在對的時間點，在正確的位置，出適當的力，共同完成動作。

在聊完結構本身和大腦控制的因素後，大家應該對於「緊」有比較深的認識，當然不只以上的原因，包括氣血、循環、骨骼、消化、免疫、粒線體、排毒、代謝、荷爾蒙等都會產生影響，因此不要只是從結構下手，飲食、運動、睡眠、生活習慣、情緒健康都缺一不可。

緊不一定不好，鬆不一定好，最後提醒大家，面對無法解決的困難，還是要尋求專業哦，祝大家都能擁有健康無痛又好動的身軆！