無論是想要獲得健康，或是想要提升運動表現，或只是單純想增肌減脂，最關鍵的三大要素就是飲食、運動與睡眠(休息)。

    很早就有研究證實，重量訓練刺激肌肉合成的效果可持續48小時，其中以運動後立即補充蛋白質+碳水化合物的肌肉蛋白質合成效果最顯著，以下為決定肌肉蛋白質合成的幾項重要因素：

    1、補充時間：越快越好，必須在2小時內補充完畢

    2、補充的量：蛋白質20~25g (每公斤體重補充0.25g) + 碳水化合物(蛋白質的2~4倍)

    3、蛋白質的品質：取決於必需胺基酸的量，其中Leucine(亮氨酸)最重要，因為它可以激活身體的mTOR蛋白，從而促進肌肉蛋白質的合成。食物中品質較好的蛋白質如雞蛋、雞胸肉、牛肉、牛奶等完全蛋白質，或黃豆蛋白也屬於品質較高的蛋白質，也有許多人使用運動增補品。

    4、對肌纖維的破壞程度

    運動後的飲食固然重要，但運動前也要確保身體能量是充足的，避免發生運動表現不佳，甚至運動傷害的狀況發生，因此運動前1~2小時可以補充低GI的複合式碳水化合物，若運動前3~5小時有吃正餐，則以複合式碳水化合物+低脂蛋白質為佳

至於運動中要補充的當然就是「冷」水(8~12℃)了，冷水比起溫水更能延緩流汗的速度及降低核心的溫度，建議每15~20分鐘就補充100~200ml，如果運動時間超過1小時，除了水分，還要額外補充電解質或運動飲料，可以幫助身體在補水及避免低血糖。當然不只運動時，運動前也要確保水分充足，可以在運動前30分鐘補充250~500ml的水，至於運動後根據水分流失的狀況持續補充水分，水分流失可以由尿液顏色或體重降低來推估，必須補充流失體重1.2~1.5倍的水分，下圖提供尿液顏色與體內水分的狀態。

 下表為運動前、中、後飲食的重點整理。

    而許多人為了追求運動表現、或方便性、或有消化吸收稍差的狀況，會使用運動增補品，它們的共同優點在於不像一般固態食物需要長時間的消化吸收，因此很適合使用於運動前、運動中、運動後或睡前，然而切記運動增補品只是「補充」，平時的飲食營養仍然要均衡適當，勿本末倒置。

    下表整理較常用到的運動增補品、使用目的、時機及劑量。