週期化運動訓練中我們提過，在最大肌力期後，必須要將肌力轉換成選手在比賽時需要的速度、敏捷和耐力等相關表現，因此轉換階段的訓負荷要能符合運動特性，下表為因應不同運動時間、運動強度，所使用的能量系統，而訓練的專項肌力。

對於訓練爆發力，會先提高快縮肌纖維的徵召率，也就是訓練最大肌力，而接著則是提高快縮肌纖維去極化效率，也就是使用低負荷訓練方式 (一般在50% 1RM，資深選手可以50~60% 1RM)，進行增強式訓練或速度、敏捷、反應訓練，然而在專項肌力期仍然建議加入低訓練量的重負荷訓練，混合較高訓練量的低中負荷爆發力訓練，對於爆發力的提升最為有效。下表提供敏捷訓練極增強式訓練的週期化。

對於包含重複性動作的運動項目，如短跑、團隊運動、武術，他們需要爆發性耐力，進行爆發力訓練時的負荷以30~50% 1RM為主；而對於非重複性動作的運動項目，如：投擲、舉重，負荷重量可以高達50~80% 1RM，其訓練相關參數列於下表。

爆發性耐力可分為短時和長時，短時的爆發性耐力運動項目採用多組數、低反覆的方式訓練；長時的爆發性耐力運動項目以低反覆次數開始(10~12次)，漸增到專項運動項目所需的次數，下表即為爆發性耐力的訓練參數。

爆發力還有如著地及反應爆發力、投擲爆發力、起跳爆發力、啟動爆發力、加速爆發力、減速爆發力等，教練須依運動項目而進行適當有效的肌力與體能訓練。