地球有地心引力，對地球周圍的物體表現出引力

核心也有拉力和推力，每一個變化都會對身體任何部位產生影響

雖然好的核心出力和好的呼吸不一定能帶你上天堂，

但不懂得使用核心並用代償呼吸方式卻可能讓你彷彿置身地獄！

如果還沒看過「核心大戰首部曲─核心冒險──核心到底在哪裡？」的文章，建議可以先回去閱讀，再回來看本篇文章。

在上一篇文章已經提到，內核心指的是骨盆到橫膈膜的深層肌群，這些肌群之間有著密不可分的關聯性，通常一個環節出問題，也會連帶影響其他核心肌群，對身體更多部位和功能的衝擊便接踵而至。

我們的脊椎就像是鏈條的紐帶，鏈環必不能把自己支撐起來，脊椎椎骨同樣無法在沒有肌肉活動的情況下將自身支撐起來。因此脊柱和腹部肌肉共同作用形成內核心的前後，讓四肢如同錨穩定的勾住軀幹，進而產生各式各樣的動作。

為了使核心有效發揮作用，我們必須讓肋骨的底部與骨盆的頂端平行，使脊椎處於相對中立的位置，形成相似於圓柱狀的核心空間，這樣腹肌、背部肌群才不會處於過活化的狀態，橫膈膜能充分地收縮，胸廓與腹壁都能360度全方位的擴張，從而產生典型的脊柱穩定作用所需的腹腔內壓力，而不僅僅是肺部充氣而已。

當我們吸氣時，就像活塞進入發動機的氣缸中，橫膈膜會向下收縮進入腹腔，產生腹內壓力，這種內部壓力再對腹壁產生相反壓力，從而穩定位於兩者之間的脊柱，腹部「罐」的這種加壓是建立理想核心姿勢的原理，可作為運動的初始點。

假如核心沒有在理想的排列狀態，長期卡住，壓力分布不平均，脊椎無法穩定，橫膈無法完整收縮，胸廓和腹壁也不能完整擴張，腹肌過拉長，而背肌可能過活化，開始用其他肌肉幫忙呼吸，就會產生各式各樣的身體不舒服，詳細內容留到「核心大戰首三部曲─核心毀滅──核心無力下的不適與代償」

接下來我們要介紹很重要的一個區域，英文叫作Zone of apposition (ZOA)，是橫膈膜與肋骨的貼合區域，在上一篇文章中有簡單帶到，它對橫隔膜的正常工作非常重要，它的大小代表了腹部肌群的正確啟動和橫膈膜的收縮程度。ZOA由腹部肌肉控制並影響橫膈膜張力，而橫隔膜的工作效率在很大程度上取決於它的位置和與下胸廓的解剖關係。

重新複習一下橫隔膜的解剖位置，它是圓頂狀的肌肉，分隔了胸腔和腹腔，弓形不可收縮的中央肌腱延伸至下胸腔的內部，肋側橫隔膜叉入劍突和第六下肋骨和肋軟骨的內側表面，腳部纖維從弓狀韌帶延伸至上腰椎體和椎間盤處，右側橫隔膜插入第1-3節腰椎椎骨，而左側僅插入1-2節腰椎椎骨

ZOA是個面積變化很大的區域，站姿靜止狀態下，這個區域占了內側胸廓的30%，橫膈腳在吸氣時會從這個區域離開胸廓，使橫膈收縮往下。ZOA在平常吸氣時會減少15mm，同時橫隔膜的圓頂在形狀和尺寸上幾乎保持不變；在肺部達到最大吸氣時，ZOA會接近0mm。

橫膈膜是我們主要的呼吸肌，吸氣時，橫膈向下進行向心收縮(長度變短)，而腹橫肌向外進行離心收縮；吐氣時，橫膈向上進行離心收縮(長度變長)，而腹橫肌向內進行向心收縮。(激烈)運動時，腹壁肌肉（腹直肌、內斜肌、腹橫肌）在吐氣的最後階段會被強烈徵召，強迫空氣排出肺臟，如此可以在下次吸氣前增長橫膈膜的纖維，製造更多的張力來增加吸氣的容積。

當橫膈處於最佳的相互作用位置時，橫膈能最有效的幫助呼吸和維持姿態穩定，而當處於不佳的位置時，橫膈沒有正確的啟動，使ZOA縮短(腹肌過長、脊椎前凸)，它會讓橫膈膜收縮時整體下移的程度變小(ZOA受限)，造成橫膈膜在胸廓上的呼吸動作減少，就不能很好地使空氣進入胸腔，同時橫膈對肋骨的切向力變小，導致橫膈上的壓力變小，導致胸廓擴展不足、身體姿態改變、腹部過度擴張、找其他肌肉代償等以彌補吸氣的不足，例如典型的肩頸呼吸，而呼吸模式功能失調也是導致下背部疼痛的常見原因之一。

最後談一下比較細節的部分，是呼吸中肋骨的動作。

在吸氣過程中，橫膈膜收縮向下運動，對胸骨和肋骨產生向下的拉力，使肋骨內旋，但由於橫膈膜與肋骨之間的相互作用（緊貼在一起的部分），肋骨最終會外旋，這主要是由於胸腔內的壓力阻止了肋骨向內的運動，而吐氣就內旋回到正常位置。

橫膈膜下支部分吸氣時產生向下的拉力還會牽拉腰椎的前側部分（向上向前），另外由於橫膈膜圓頂位置降低，腹肌和骨盆底肌會減弱活動以避免內臟異位；吐氣時則相反，腹腔內的內臟會受到腹肌的擠壓，橫膈膜放鬆向上。

仔細細分，肋骨總共會有4種動作

A.幫浦把手運動( Pump Handle)：肋骨上提的動作，上肋骨以幫浦把手運動為主(也會發生一些水桶提把運動)，有較多的前後動作，增加胸廓的前後空間。

B.水桶提把運動 (Bucket Handle)：肋骨向上向外提的動作，下肋骨以水桶提把運動為主(也會發生一些幫浦把手運動)，有較多的側向擴張和向上的動作，增加胸廓的左右空間。

C.圓規運動 (Caliper) ：發生在第11、12浮肋，肋骨往後擴張(也會發生一些水桶提把向上提高運動)

D.旋轉運動 (Torsion) ：當身體向右旋轉時，上胸椎右旋，而下胸椎保持不動，右側肋骨內旋，左側肋骨外旋，向左則相反；當然吸氣時會外旋，吐氣則會內旋。

這跟核心有什麼關係呢？別急，我將會在「核心大戰五部曲─核心協力──透過核心擺位平衡身體」中，和訓練動作一起說明，大家主要記住幫浦把手和水桶提把運動的差異就好。

核心穩定的第一關鍵在於內核心肌群的擺位，讓肋骨的底部與骨盆的頂端平行，使脊椎處於相對中立的位置，形成相似於圓柱狀的核心空間，產生穩定的腹內壓，並讓內核心肌群放鬆時都能回到休息位置、保持適當的張力。

核心穩定的第二關鍵在於呼吸，當橫膈處於最佳的相互作用位置時(ZOA最大時)，橫膈膜能最有效的幫助呼吸和維持姿態穩定，讓胸廓和腹腔作360度完整擴張的全呼吸。

藉由橫膈、腹壁深層肌肉、骨盆底肌及多裂肌所有的協同作用，維持張力平衡的姿勢同時保持正常的呼吸，這就是核心穩定的真正關鍵。

下一篇「核心大戰三部曲─核心毀滅──核心無力下的不適與代償」將會為各位介紹當核心沒有正確啟動時，會如何代償？產生哪些問題？造成怎樣的痠痛緊繃不適？敬請期待！