有粉絲留言給我，詢問「如何有效率的監控運動疲勞？」
我從小就接觸各種運動，觀察各種運動員、各種人的訓練，也曾經修讀過研究所以及在國家隊服務，
在這裡分享我的個人經驗與淺見，因為坦白說，這沒有一個標準答案，每位優秀的教練肯定也有他/她的一套方法，在這裡提供我的一些想法給大家參考
在進行運動疲勞的監控前，我們要先了解，什麼是疲勞？
其實疲勞這個字本身就不一定精確，當我們做完一整套重量訓練課表，你會覺得肌肉很痠，這裡大部分指的是肌纖維已經沒有力氣再繼續工作，那為什麼會無力繼續工作呢？是因為肌纖維的微損傷？能量的供給不足(如肝醣、ATP等)？微量元素不足？代謝廢物的累積大於清除速度？還是中樞/周邊神經疲勞？組織張力過大？
還有種種的因素都會產生疲勞，但是我們不可能一一測量，有些指標，如血乳酸濃度，基本上只又運科實驗才會測，你不可能讓客戶運動到一半，說來，我們扎一下，測量你的運動疲勞指標
以上所描述的種種疲勞因子，會比較偏向某部分或局部的原因，這些我覺得可以交給運科的專家，研究如何監控，如何應用於恢復上，例如透過冷療、振動訓練、動態收操、結構調整等(詳見：為什麼運動後肌肉會痠痛？有沒有加速恢復的方法？)，然而身為教練，這些監控方法似乎並不實際
我們可以評估的，是整體疲勞的指標，在這裡提供大家有錢人的方法和平民的方法(開玩笑的XD)
其中一種方法就是心率變異度 (Heart rate variability, HRV)的測量，在這裡簡單介紹一下心率變異度。
安靜狀態的心跳間期存在著差異及混沌現象，其快慢由心臟竇房結的節律細胞所調控，而竇房結的發電頻率則由自律神經系統與血中腎上腺素影響 ，但自律神經系統的活性會不斷變化，以因應身體需求，交感神經系統會加速竇房結的放電速率，使心率增加；反之，副交感神經系統則會使心率降低，因此造成心跳間期的變異性，即為心率變異度
也就是說，測量心率變異度(而非心率)可以評估交感神經與副交感神經的活性，也就能推斷這位客戶的整體疲勞狀況；至於測量方法，通常會以躺姿10分鐘，取後段5分鐘的數據做分析，我最喜歡的指標是RMSSD、lnRMSSD、LF/HF，分別代表副交感神經活性(前二)、交感神經與副交感神經平衡，因為根據之前的實驗，以及整理各種發表的結果，我認為這幾個參數信度最高 (想知道更多有關HRV的知識，請參考：https://rightweightleeding.wordpress.com/category/%e5%bf%83%e7%8e%87%e8%ae%8a%e7%95%b0%e5%ba%a6hrv/ ，裡面有一系列超學術的HRV整理)
因為我研究所論文就是做HRV的，但無論是實驗本身，或是資料整理的部分，我敢說是目前台灣運動領域最齊全的，即便在醫學領域，要看到一篇這麼完整的中文介紹，我想也是幾乎沒有，後來更直接應用於舞蹈系以及國家男足與五人制男足，因此在HRV的應用上，也有不少實務經驗，關於如何應用，我會在文章的最後跟大家說明。
但當然，HRV造價並不便宜，根據準確性和方便性，價格也有所不同，基本上我只信任胸戴式的傳感器，牌子的話推薦POLAR和STATSports(軟硬體更高級，使用更方便，但價格更高)，如果要做其他的數據分析，推薦使用Kubios HRV，匯出R-R intervals數據後就可以直接操作了，相當方便
之前我自己也有研究監控運動時的HRV變化(基本上只能使用lnRMSSD參數)，但如何應用則還在摸索中(這部分就算在國外也還是新的領域)，如果經費充裕的球隊，我會蠻推薦一定要有一套
另外一種分析方式是運動後恢復心率 (Heart rate Recovery, HRR)，這就不需要HRV儀器，但一樣必須要有測量心跳的工具，藉由分析運動後心率恢復的參數來評估自律神經的活性，但目前沒有方便計算的軟體及應用程式，所以基本上我不會推薦，如果大家有興趣我會再寫文章介紹
接下來要介紹平民方法了，我想結果會出乎大家意料，而且甚至有點不信任，答案就是利用問卷量表
很多人一定很懷疑問卷的效用，但我必須告訴你，問卷才是最重要的，它比使用HRV還要重要，相較於問卷，HRV只能當作參考，當然兩者間有是最好，我先分享一下我所習慣使用的問卷
下圖是「Wellness Questionnaire整體健康狀態問卷」，通常是起床後，或在吃早餐時填寫，包括自我感覺疲勞、睡眠品質、整體肌肉痠痛、壓力等級、心情5個指標，可以設計成Google Sheet，讓學生直接上網填寫，你也可以直接利用Google做統計
另外一個是「Borg’s CR10-scale modified by Foster et al.」，在訓練結束後馬上使用，自我感覺今日訓練的強度
好的，接下來我就要跟大家說明如何使用問卷和HRV了，基本上這些數據，要以長期來看才有效，單次單次是沒有什麼用的，就像你量心跳，某人單次量平均心率是70，對於一般人可能算正常，可是如果這位客戶平常平均心率都是50，那就代表有很大的問題，所以問卷一定要留數據，留了數據一定要有統計，最好可以用Excel直接設計成圖表，我以比較複雜的Wellness Questionnaire作為示範
首先統計資料(示例3天)，我會利用Excel直接標註出需要特別注意的數字，並計算每日平均數、標準差
接著，加總一日的分數，一樣計算每日平均數、標準差
接著，有趣的地方來了，將加總的分數，後一天減掉前一天，比較相隔兩日的差異
最後，把剛剛的參數製作成精美的圖表，一眼就能一目了然
因為根據訓練計畫的安排，每天的訓練量、訓練強度所造成的自我感覺疲勞肯定也會不同，所以第一：比較量表是否符合訓練計畫中的期待，如果發現量表中有整體性的不符合訓練安排，那麼就需要調整訓練計畫
因為每個人的身體素質、自我感覺不同，所以絕對分數也會不同，有時可能落差很大，這時第二：我們就要比較一日的差異分數，例如在減量期，多數人自我感覺疲勞下降，但是有1、2人疲勞卻是不增反減，這時我們就要特別區關心個人狀況
也因為每個人自我感覺不同，所以第三：我們要比較同一人每日的分數，包括總分數和差異分數，是否有過大的異常
第四：分別看待疲勞、睡眠品質、整體肌肉痠痛、壓力等級、心情5個指標，根據不同的指標了解是整體或是個別的狀況，例如睡眠品質整體不好，可能跟住宿環境有關；心情普遍低落，教練可能需要調整訓練策略，包含指令等等
數據不代表一切，個人每日的感覺不同，某日分數的落差不一定代表發生什麼問題，所以第五：比數字敏感度更重要的是，關心和詢問
當然可以將各量表和HRV的數據交叉比對，甚至和其他的數據對比，例如當天的訓練強度、衝刺速度、加速速度、減速速度、跑動距離等，可以推測當天的表現不佳是否和疲勞有關
最後，在補充一個大家比較容易忽略的，也就是補水的狀況，當時在國家隊，我們訓練前會先量一次體重，訓練後再量一次，便可以知道訓練中消耗了多少水分，就要盡快地補充回來；如果覺得麻煩，那麼可以根據尿液顏色判斷(如下圖)，現在身體是不是缺水了，進而調整水分補充的狀況
總結一下，針對一般人，使用問卷量表即可，如果想要更精確，最推薦使用HRV，但最重要的，時時關心客戶的狀況(看起來？聽起來？聞起來？觸起來？動起來？自我感受？)，那是最直接的監控(包括生心理狀態)，也能最即時的調整
