想練核心，還在不斷做仰臥起坐嗎？拚棒式的時間嗎？
打造炫腹六塊肌、人魚線、鯊魚線、巧克力線……，就是練核心嗎？
我還聽過，把重量壓在身上，讓全身ㄍㄧㄥ著，就是練核心？
各種千奇百怪的方法，到底核心在哪裡？
教育部國語辭典告訴我們：「所謂核心，指的是中心、主要的部分」，那麼身體的核心自然是「身體的中心」，因此狹義的核心肌群，事實上指的是骨盆到胸廓之間，軀幹部分的最深層肌肉，也就是某些專家稱呼的內核心，主要包括骨盆底肌、腹橫肌、(腹內外斜肌)、橫膈膜、多裂肌，肯定跟你想像的不太一樣，而且不要懷疑，橫膈膜是肌肉。
至於外核心，各家說法不一，可以把它理解為人體進行運動時，協助內核心肌群增加穩定度的肌肉，也因為沒有嚴格的界定，所以沒有一定的答案，廣義的包括臀大肌、臀中肌、腿後腱肌群、髂腰肌、腹直肌、豎脊肌群、前鋸肌、闊背肌、斜方肌、腰方肌等。
頸部核心肌群(深層頸屈肌)以及控制顳顎關節的肌群對於姿勢的維持也非常重要，在某些情況下，有些專家也會稱呼旋轉肌群(棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌)為肩部的核心，或是赤足專家特別探討足部核心，我也有看過人體力學專家研究手部的核心，而在中華傳統武術及氣功養生，則把丹田當作身體與動作的核心。我們，把這些所謂的核心概念統合起來，就會形成人體的核心網絡。
我個人認為，核心就是個代名詞，重點是教練和學生之間要建立好彼此的核心指的是哪裡，不要教練在說A，學生以為是B，最後練到C，然後D出問題……
在我的訓練價值觀中，核心的訓練和定義最為重要，是所有動作的基礎，無論你想健美、健力、運動表現、增肌減脂等等，第一堂課，檢測之外，除了有特殊傷害或病症，抱歉無論學生心裡怎麼OS，就是得練核心，第一堂課就要先說好我和學生對於核心的認知，培養核心的默契，因為這在往後「所有」訓練動作都會用到，也不會在講核心啟動時，學生根本不知道要啟動什麼東西。
本篇文章只會先討論「內核心」的部分
▲內核心肌群的功能→
△保護脊椎
△維持軀幹和腹內壓穩定
△保持良好姿勢的第一線
△恢復身體的本體感覺
△任何運動表現與能力的根本要素之一
△降低受傷機會或慢性痛，提升生活品質
先從整體來看我們的內核心，可以把它想像成一顆氣球，腹橫肌在前側，猶如天然的束腹；橫隔膜如同幫浦，藉由呼吸將壓力灌入氣球中；多裂肌由從頸椎到腰椎非常多的小肌肉組成，像是穩定脊椎的一條鋼索；骨盆底肌負責承接壓力，整個內核心形成腹內壓，由內而外支撐身體的力量。
一般理想的放鬆姿勢下，肋骨不翻起、脊椎偏中立(仍有自然曲線)，整個胸腔、腹腔在呼吸時像圓柱狀一樣作完整360度的起伏，肺可以平順的自然擴張呼吸，橫膈膜在良好的關節位置上，收縮時更有效率，提供脊椎穩定且平均的支持。
當其中一個環節沒有正確啟動(例如：肋骨翻起、骨盆前傾、腰椎前突等)，這樣良好的核心支撐就會瓦解，給脊椎帶來壓力，增加受傷機率與各種慢性疼痛發生，腹內壓無法維持，內臟無法順暢運作，動作沒效率，運動表現也必然下降。(詳見「核心大戰三部曲─核心毀滅──核心無力下的不適與代償」)
玩過疊疊樂嗎？剛開始是一個穩固的長方體，隨著把積木抽掉放到頂層，如果積木底層是歪的，無論怎麼調整由底部建構起的模型上部，終究會走向坍塌，身體也是一樣，如果沒有好的核心維持，在核心之外的部位肯定會接連發出警訊，甚至產生問題。
也可以把脊椎想像成支撐帳棚的中心柱，核心肌群則是固定中心柱的鋼索，理想上，如果鋼索緊實而有張力，柱子就能穩固在中央，帳棚也能紮實撐起來，；然而如果鋼索鬆弛，柱子肯定不會穩固，整個帳棚也會鬆垮，這時就像身體的結構歪斜，而產生各種問題。
★內核心的地基──骨盆底肌(Pelvic floor)
☆骨盆底肌起點、終點與作用：
骨盆底肌實際上不只是一塊肌肉，它是封閉骨盆腔內底部的深層肌群，位於尿道(、陰道)和直腸周圍，包含了會陰肌、坐骨尾骨肌、恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌、坐骨海綿體肌、球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織，正常而言這些肌肉保持著微微的收縮，負責支撐腹腔內臟器官，支持尿道、膀胱、子宮與直腸，承受腹內壓，完成坐、臥、躺等動作和運動。
骨盆底肌的用力有點像憋尿或緊縮肛門直至陰道/尿道周圍肌肉的感覺，大家一定都聽過凱格爾運動，這也是許多教練在教學時常用來訓練骨盆底肌的方法之一，但這方法我認為並不適用每個人，且對一般人而言沒什麼效益，或僅最初沒有感受度時單獨拿出來練習而已，真正連結骨盆底肌至內核心訓練的方法會在之後「核心大戰四部曲─核心營救──學會支撐核心(Bracing Core)，動作鐘擺的中心點」中介紹。
當骨盆底肌鬆弛，或不習慣維持應有的張力時，就會產生許多問題，諸如內臟下垂、核心無力、下腹外凸、腰痠肩頸痛、腿後緊繃、尿失禁等，而女性由於骨盆結構較男性寬，且女性骨盆底肌上面有三個開口(尿道、陰道、和肛門)，男性只有二個(尿道、和肛門)，因此女性骨盆底肌群較男性容易受損，尤其是在懷孕後，而軆惪動也為各位女性提供產前產後運動保健訓練，讓各位準媽媽不僅生產順利，在孕後也能維持身材和身體良好的功能性。
★內核心的束腰──腹橫肌(Transverse abdominis, TVA)
☆內附著點：白線及對側的腹直肌鞘
☆外附著點：髂棘內唇的前2/3、胸腰筋膜、第6到第12肋骨的軟骨內側面、腹股溝韌帶
☆腹橫肌作用：穩定其他腹肌的鍵結點、腹腔內壓力、增加胸腰筋膜張力、上壓橫隔膜吐氣、保護腹部內臟、排便時施力
腹橫肌從腰椎以橫向的肌纖維包覆腰部，是位於腹部最深層、薄薄的一層肌群，人體內唯一一塊橫向收縮的肌肉，維持腹內壓最重要的部分，扮演內核心穩定脊椎功能的驅動者(driver)。
腹橫肌收縮時會牽動胸腰肌筋膜(thoracolumbar fascia)與多裂肌增加張力，當腹腔空間減少時，腹內壓就會增加，這樣的關節位置與壓力在腹橫肌、胸腰筋膜與多裂肌之間可以讓力量有效的通過身體傳遞到四肢，同時維持脊椎的穩定。
而腹內斜肌和腹外斜肌除了可以產生軀幹側屈、側旋的動作外，由於它們都直接連到肋骨上，所以也會影響核心和呼吸的功能，至於如何影響我會留到「核心大戰五部曲─核心協力──透過核心擺位平衡身體」再細講。
★內核心中協調脊椎的鋼索─多裂肌(multifidus)
☆下附著點：腰椎乳突、腰薦韌帶、豎脊肌群共同肌腱的深層部分、薦椎後方、骨盆後上髂棘、腰椎與腰薦骨突關節的關節囊、T1~T12橫突、C3~C7關節突
☆上附著點：第2~第4個椎間接合處上方的脊椎棘突
☆多裂肌作用：在矢狀面上幫助脊椎穩定、雙側共同作用時向後拱起脊椎、單側作用時將脊椎側彎至同側並旋轉至對側
多裂肌也是由許多小束肌肉組成，小短但結實，有豐富的肌梭(本體感覺接受器)，可以執行深層細微脊骨間的小動作，並協同迴旋肌、半棘肌，共同完成脊椎的側屈和旋轉等動作，協助維持脊椎中立。
如果腹橫肌的控制功能出現異常，多裂肌也無法完全發揮穩定脊椎的功能，伴隨年齡增長或姿勢不良，多裂肌肌力流失，會造成其他肌肉代償更容易疲勞，脊椎空間壓縮甚至壓迫到神經，引起下背痛，其他狀況也接踵而至。
除了核心訓練外，多裂肌由於可以執行脊椎精細的動作，因此可以除了練習傳統的「脊椎中立、不彎腰、抗旋轉」為基礎去活動四肢外，也應該多嘗試讓脊椎做前彎/後仰/旋轉/側彎/繞圈，用3D的概念平順地活動身體，把身體延展開再摺疊，讓脊椎處於不壓迫的狀態，同時可以訓練脊椎精準的控制能力，增強脊椎的活動度及穩定度，對於脊椎的健康非常有幫助。
★內核心的圓頂幫浦─橫膈膜(diaphram)
(圖片來源：https://d1yboe6750e2cu.cloudfront.net/i/d5b1de15800911c7efef9759779b3dff02f71b83)
☆下附著點：第6~第12肋骨軟骨內側與鄰近骨骼部分、劍突後側、兩個覆蓋在腰方肌與腰大肌外的筋膜弓、L1~L3椎體與椎間盤(右腳與左腳)
☆上附著點：中央肌腱，接近肌肉圓頂的中心
☆橫膈膜作用：
主要：在吸氣時，收縮的橫隔膜的圓頂降低變扁，增加胸腔的垂直徑
次要：橫隔膜的下沉受到腹腔限制，穩定橫膈圓頂位置，橫膈的收縮也可以提起較低處部位的肋骨
橫膈膜是一個圓頂形狀的肌肉，分隔胸腔與腹腔，胸廓下緣與橫膈膜貼合的區域稱為Zone of apposition (ZOA)，這個區域受到腹肌控制且影響橫膈膜的張力，對橫膈膜的功能非常重要。
橫膈膜是主要的呼吸肌，吸氣時，胸廓膨脹而橫膈膜收縮往下，像幫浦一樣進入腹腔內，造成胸腔負壓，使空氣進入肺，同時增加腹內壓，然而許多人並沒有正確的使用它，便會造成腰或肩頸痠痛的問題。
理想姿勢下，胸廓應該和骨盆對齊，使腹腔呈一圓筒狀，橫膈膜在正確的張力下才能良好的作用，有效的呼吸中，胸腔及腹腔的膨脹應該是平均且3D的，四面八方就像氣球一樣都會輕微的擴張，而腹壁的所有肌肉會以離心收縮來對抗橫膈膜造成的壓力，換句話說，整個核心肌肉的張力控制不僅彼此關聯，對於姿勢維持和呼吸來說也都非常重要。
不過有耐心看到這裏的各位，應該發現了一件事情，就是上圖的橫膈膜是右高左低，放心這不是畸形，這就跟心臟偏左一樣，是一般人正常的生理特徵，這是人的天生不對稱性的特徵之一，其中有些系統，像是Postural Restoration Institute (PRI)，它們的系統由於是建立在人的天生不對稱性上，所以PRI的身體中心位置也並非對稱，「尋動率 Searchannel」的總教練張培毅，便很專精於此系統並應用在肌力與體能訓練中
總結來說，核心是提供身體穩定的關鍵，而核心穩定的關鍵在於控制、建立核心肌肉與神經系統的連結、維持組織適當的張力，懂得發揮核心的功能，才能有效執行身體各部位的活動，進行各式各樣的訓練，不僅僅是一般所謂的運動訓練，歌唱、吹奏、電競、料理、表演、走秀……，核心絕對是身體不可或缺的一環。
一旦沒有好的核心啟動，就不會有好的關節位置，長期便會產生代償，除了原本的核心肌群失去張力而鬆弛，代償的肌肉過度緊繃而痠痛，身體的前饋機制會改寫，破壞動力鏈的傳遞，影響肌肉張力與關節壓力的平衡，接著造成身體各系統的失衡，包括全身上下的不適、內臟功能受損、動作控制不良、生理和心理容易疲累等。 「核心大戰二部曲─核心引力──內核心的肌骨動作關聯性」，將會為各位詳細介紹，一般所謂的良好姿勢到底是什麼、骨盆和胸廓之間的動作關聯，敬請期待！