是能讓人不斷進步的技術？抑或只是華而不實的花招

在網路上，甚至在健身房，

有時候會看到健身達人做出一些看起來很花俏的動作，

有些是動作活動範圍很大，

有些是一次訓練到許多平面，

有些是在空地上跑跳蹦，

有些使用著奇怪的健身器材，

有些使用常見的器材卻有完全不同的訓練方式，

有些甚至在教科書或一般認知是屬於高風險的動作。

那麼為何？他們要這樣訓練呢？

僅僅只是為了吸睛，或是看起來很帥；

又或是真有其好處，

不僅對健康好，而且能增加運動表現？

今天我們來談談這個問題。

當談到動作多樣性時，尤其是肌力體能訓練，你應該會聽過2種截然不同的觀點，一種很強調肌力體能，客戶必須經過精打細算的訓練計劃，有階段的增加肌肉量、肌力、專項肌力，而這些動作大多是一般人常見的啞鈴/槓鈴握推、引體向上/滑輪下拉、槓鈴/啞鈴/滑輪水平拉、各種形式的深蹲、硬舉，其目的就是加強六大動作(水平/垂直 推/拉、下肢推/拉)的最大肌力，進而轉化成專項肌力。

而另一種，你會更常聽見他們自稱功能性訓練教練，在他們的訓練裡，你會看到許多三平面的訓練動作，甚至還有各種浮誇的移動、跨步、東跳西跳、單腳平衡，拿著奇形怪狀的器材，做著匪夷所思的動作，一瞬間，可能你會已為他是練雜技的呢！

然而實際上，你會看到我的粉專上，充斥著滿滿這樣令人費解的動作，但如果你去問各種運動員，他們會說這些訓練好像很符合他們實際運動的模樣，而不像傳統肌力體能所詬病的──訓練效果(運動力學)難以轉移到日常生活中或運動場上，而且動作看起來很僵硬。

如何在肌力體能與動作多樣性之間抉擇其實是一個非常複雜的問題，首先，其實我們要思考的元素也不僅僅是這兩項，包括結構網絡、結構比例、運動力學、運動生化、運動生理、訓練動作進退階、運動策略、運動心理、平時的生活型態、飲食、作息、環境等，無論您的運動目的為何，這些都是我考量的因素之一，而我認為訓練動作與訓練計畫的設計，就是在眾多因素平衡的情況下，來實踐您最想要達到的成果，但我認為在現今的體適能教育裡面，運動多樣性是被大大忽略的一個重要環節。

以下我會列出十七項為什麼我們需要盡可能增加動作多樣性的原因及好處，換句話說，學習基本的動作，但一段時間就要做有目的性的進退階變化：

一、更貼近生活的訓練方式

生活中或運動場上身體為了因應各種情境，須要隨時做出各種反應和動作，而你會發現傳統訓練雖然可以練到肌肉、可以增肌減脂、可以增加肌力、甚至可以增加所謂的肌耐力、爆發力，但動作選擇上其實有很多方面可以跟實際應用有更多的連結，因此我們需要更多樣化的訓練模式

二、避免過分強調漸進式超負荷

傳統肌力體能由於只以六大動作為基礎做訓練，而所謂的最大肌力大多也侷限在深蹲、硬舉、臥推，你會發現你做的都是類似的動作(而且通常都是脊椎中立)，換個器材、換個負重位置而已，不是說這些動作不好，但這樣的訓練實際難以真正矯正過去不好的習慣或姿勢。

相對來說我們應該更客製化，以這些動作為基礎，根據客戶的狀況設計他真正需要的動作，而不是像套路一樣，把口袋動作全部做過一遍，然後開始加重量、正金字塔、倒金字塔、無緣由的做快、做慢，學到新招還沒好好了解就開始炫技，這都是不恰當的。

三、幫助肌力、最大肌力的提升

上面的論述代表我反對最大肌力嗎？不，相反的，我認為最大肌力的訓練對於健康和運動表現都至關重要，尤其是等長離心的訓練。

但最大肌力的訓練，必須建立在有相應的身體素質上，其中結構的平衡便相當重要，也就是說，在好的身體素質與結構下練最大肌力，你會越練越強；然而，如果結構過於歪斜、體虛等，剛開始或許有些數字上的進步，但長期下來很可能會出現許多慢性痛或身體狀況(不信你去問問許多練5年以上的健力舉重愛好者)

而結構訓練，或針對體質的訓練，就非常多樣化與客製化了，而且每個人的狀況都大不相同，所以訓練方法(解決方法)也會截然不同。

四、避免慢性疼痛、降低急性傷害風險

無論是運動員或稍微有點年紀的人，身體大多有些傷痛，這些傷痛的原因肯定是非常多樣的，包含結構、神經肌肉、內臟、情緒、生化、能量、磁場、靈性等層面，但多多少少最後還是會影響或代償到我們的感覺系統和運動系統，而接續上一段的講解，單一套路式的運動實在難以解決這樣的問題，你必須一層層的探索，有根據的嘗試各種動作、各種訓練、各種刺激，來解決這樣的難題，我無法保證問題會完全解決(如同我所說，疼痛牽涉到太多層面)，但有很大機會能改善(如果無法解決，還是必須尋求其他專業的幫助)，而更積極面來說，我們可以在疼痛發生前就盡可能預先發現問題，進而去優化、改善，而這也需要許多不同的動作訓練才能完成。

五、找出失能的短動作鏈和長動作鏈

如果我們總是以傳統肌力體能動作作為唯一的訓練架構，在發現失衡時，只是加入所謂的矯正訓練，那麼這樣的失衡本質上還是存在，而且在生活中很可能是常態性發生。

因此一位專業的教練，應該能透過一些評估檢測方法，一層層找出客戶動作上大大小小的失能，這些失能的位置，除了功能退化，也容易循環不良、累積廢物毒物，造成慢性發炎，引起大大小小的問題，因此多樣化的運動訓練真的很重要，人體的每一個結構都有其存在的理由與功能，我們好好發揮功能，組織器官才不會退化，相反的，適度的挑戰總是能讓這些部位變得更強壯！

六、任何細微的修正對於身體來說都是不同的挑戰

相同是深蹲，以不同負重位置來說，如背槓深蹲、高腳杯深蹲、六腳槓深蹲、過頭深蹲、提啞鈴深蹲、地雷管深蹲等，這都代表在不同的身體擺位下去完成蹲的動作，相對生活中來說，我們可能是拿一杯水要蹲下來，也可能是抱著重物蹲，也可能是高舉著寶寶蹲，也可能單手拿東西蹲等，其實仔細觀察，你會發現生活中存在著許多大大小小蹲的模式，但許多教練卻把這些蹲法當作套路，而不明白當中與身體的關係，所以有時候有效，有時候又沒效。

再更進一步，除了外在改變下去完成蹲的動作，我們可以更主動，根據情況對蹲做任何的調整，例如脊椎中立/非中立、腿的站距寬/中/窄、腳內旋/正中/外旋、蹲得淺/中/深、蹲得快/中/慢、上肢的位置、手的內旋/正中/外旋、睜眼/閉眼等，這些簡單列舉的項目都是可以訓練的動作，但我們必須去從每一個動作中觀察客戶或自己會有怎樣的反應，也許背槓深蹲屁股往左歪，過頭深蹲屁股往右歪又帶有旋轉，接下來看全身及局部的動作，思考可能的原因，接著設計新動作讓身體有新的刺激，同時也讓身體更加平衡。

七、有效刺激神經肌肉

如果你以為要刺激神經肌肉，提高肌力或肌肉量，必須不斷的超負荷，那就大錯特錯了！研究表明，力竭或接近力竭的訓練(肌肉疲勞)，對於肌肉生長來說甚至是更重要的，如果只是因為你沒有超過之前的數字，這並不意味你沒有進步，就像體重、心跳每天都會上上下下有變化，因此進步是要看長遠的，而不是眼前的。

事實上，執行你從未做過的客製化訓練(對於你來說可能是陌生的、困難的)，很大可能會徵召新的運動單位(或是說過去忽視的運動單位），並在正確的人體力學及適當的運動計畫下，即使所謂的PR值沒有上升，對於你的生活中還是有極大的幫助，並且長期來看，我認為是會逐步增加具有功能性的肌肉以及功能性肌力的提升。

八、與其強迫完成預定的課表，不如退一步思考動作的元素選擇

什麼是強迫完成預定的課表呢？

例如：每一組要做滿8下、每一種動作要做滿5組、訓練必須超過1小時、今天一定要做好這個動作等等。

想要進步、想要幫助客戶的心這絕對是好的，利用科學化訓練提升身體素質也是必要的，但我們必須時時刻刻去評估每一個動作對於身體來說是否適當、太簡單、太困難。如果在同一組訓練，動作已經開始走鐘到一定程度，我們還該完成預排的組數嗎？或是應該停下來，仔細想想什麼地方可以修正，這或許跟當天的環境、身體狀況都有關係；再來，同一種動作做X組數的目的為何，能不能換個方式練到想練的部位，卻同時有不同的刺激；訓練的時間、頻率、組休跟能量系統有很大的關係，為什麼是60分鐘，為什麼是休1分鐘，這都牽涉到複雜的生理學；而同一個動作，無論原本是否熟悉，當天如果身體無法控制，我們就應該設計一個退階的方案，相對的，如果覺得太容易，除了加重量，擺位、速度、頻率、專注向心/等長/離心、睜/閉眼、高度、距離、角度、活動範圍等都是可以調整的變向，事實上，身體擁有這些多元的動作功能，反而可以幫助我們更容易達到預定的訓練目標，而不是強迫或代償完成的。

九、避免過度訓練、動作僵化，並緩解發炎

本質上來說，一個動作練習越多次，你就會越熟悉它，越能掌握這個動作的精髓與細節，然而對於每一個動作來說，我們幾乎不可能做到100%協調，因此隨著次數過多的練習，伴隨著的是相對大的結構或生化等方面的傷害。

當然，我們的身體都有自癒力，但當破壞>恢復時，身體就會傾向處於慢性發炎的狀態；而當恢復>破壞時，身體在每次訓練後都能精神奕奕，越來越強壯(這裡暗示著培養身體的自癒力是相當重要的)，因此過度訓練不但不能讓人進步，反而會有許多危害。

過度訓練的原因，除了最廣為人知的訓練量太大、訓練強度過強、訓練頻率太高等訓練計畫安排上的課題，在訓練動作選擇上，如果只是一成不變的做某幾個動作的訓練，那麼也會更容易在某些部位發生過度訓練的現象；然而如果我們可以選擇不同但類似的動作，其實就會分散風險，同時可以讓身體了解更多的動作可能性。

李小龍曾經說過「我不害怕曾經練過一萬種踢法的人，但我害怕一種踢法練過一萬次的人。」然而在練成一萬次的過程中，肯定會發現自己的不足處，而須要再練其他的項目來補足身體的失能，雖然我可能會害怕將一種踢法練過一萬次的人，但我肯定會更害怕一萬種踢法練過一萬次的人。

十、掌握更多的動作模式，有助於我們應付變化多端的生活或挑戰

與上述的觀點類似，掌握完美的傳統背槓深蹲/六角槓深蹲/硬舉等，事實上，從力學上真的能幫助你跑得更快？跳得更高？走得更遠？我想除了某些優秀運動員，對於多數人來說這樣的訓練效果是難以轉移的，因為動作力學模式差太多了！

首先，跑步是連續的單側重心轉換，但這些深蹲模式重心都是在正中央啊！跑步脊椎要很靈活有彈性，深蹲呢？全程維持脊椎中立核心繃緊。光這兩項就有極大的差異，或許肌力的提升可以幫助你跳得更高，但肯定難以轉換力學模式。

因此，雖然肌力很重要，生活化的訓練、功能性的訓練也非常重要，兩種都要做。

十一、執行新的練習通常會暴露並有機會解決原本可能被忽視的問題

當一個人在引體向上時，如果過於聳肩，那我們需要換一個垂直下拉卻能練習控制核心與肩協調的訓練；當一個人在深蹲時，重心一直放在右腳，且骨盆無法控制的側傾旋轉，那我們必須多練習重心放在左腳並控制骨盆的蹲的訓練。

即使你無法評估出問題，適當進行不同的訓練，把每一個訓練動作的細節做好，仍然有非常大的幫助。

十二、在解剖適應期加入多樣化的動作種類非常重要

在解剖適應期，我們著重於強化肌腱、韌帶與關節，同時增加骨骼礦物質的含量及結締組織的增生，改善心肺適能及神經肌肉的協調，為之後更強的訓練作準備，因此在這個階段，身體的基本功能──移動(走、跑、跳、爬等)、甩盪(繩流、壺鈴、棒鈴、啞鈴等)、投擲丟接砸(藥球、沙球等)就顯得相當重要，我們也會以這些功能為目的來設計訓練計畫，並在可控制的範圍內盡可能增加動作的多樣性。

在這個時期，也最適合找出身體的弱連結，透過適當的阻力、強度、速度、頻率、訓練量等加以強化，每一種元素搭配其實會加強身體不同的組織，在這段期間要盡可能讓身體的各種能力是平衡發展，接下來如果要訓練肌肉量、肌力或專項化時才不會過於失衡。

十三、在專項肌力期增加適量但針對性的動作種類非常重要

如果你有運動專項，尤其是在運動場上跑來跑去的，那麼你就會很清楚場上的變花多端須要優秀的身體素質、動作策略與動作力學才足以負荷，不是在原地舉得多重、跳得多高多遠就足以應付，事實上，許多教練都發現，場上表現最優秀的運動員，往往不是在健身房舉得最重的。

因此，我們必須盡可能熟悉並訓練各種可能會用到的運動力學，即使定格時那看起來非常畸形，而這很可能就是最容易發生受傷的時候，因此我們必須去找出身體相對弱的動作連結，透過設計有效的動作訓練及運動計畫，來強化身體任何一個可能受傷的風險，如此一來也能確保在場上的表現能夠更穩定、更自由、更發揮完全。

十四、在減量訓練期(維持、停止與補償期)可以增加動作種類但降低訓練強度、訓練量

在真正比賽來臨前，進行減量訓練或休息，可讓身體獲得超補償的效果，提升運動能力達到巔峰表現，因此就算沒有比賽，也可以適時安排減量訓練，其效益包括提升恢復能力、減輕生化壓力、機械壓力，及降低自覺疲勞。

除了降低訓練量、訓練強度，增加組間休息時間，我們可以做的就是減少每種動作的組數或每組的次數，但增加動作的種類，這樣一來，我們可以保有減量訓練的好處、減輕心理壓力，但同時有其他新的有效刺激，可以幫助接下來面對更強大的挑戰。

十五、即便是健力和舉重運動員，也很少用最重的重量做訓練，或不斷超負荷

 事實上，進步是自然發生的，相較於101的矗立，進步應該更像金字塔，一層一層穩固的疊起來，如果有研究最優秀的健力、舉重、大力士運動員的課表，他們很少會用最重的負荷進行訓練，而在那些非破PR的日子裡，這些運動員會花大量的時間進行輔助訓練，當然，輔助訓練更不用不斷嘗試要增加更重的重量，但刺激必須有效即可。

十六、多樣化的動作，有助於大腦神經發育與連結的多樣性

大家都知道，運動有助於大腦的健康，在運動科學領域裡，過去的研究大部分著重於周邊的器官組織，如肌肉、心肺，但後來發現，對於許多頂尖運動員，決勝負的關鍵其實在於中樞神經，雖然對於大腦我們所知甚少，但肯定的是，越去嘗試不同的事物，讓大腦接受新的刺激，活化大腦不同區塊，對於大腦的功能都非常有幫助，我常將這樣的訓練思維稱為「腦力與體能訓練」！

十七、讓訓練變得有趣，而非一成不變

許多人在健身房相當沉浸在不斷突破重量的循環中，但並非人人都是如此，許多人甚至失去了對健身的熱忱與興趣。

而多樣化的訓練，能讓人感到有趣，針對不同短期目標客製化的設計訓練動作，更能讓一般人體會並看到自己一點一滴的進步。

那我們應該怎麼做呢？

1、從平時的訓練動作觀察身體卡住的位置，課程中就可以直接設計進退階動作加以強化。

2、可以在課程開始或結束時做簡單有效的評估檢測，直接在原有的訓練課表微調，也幫助我們設計下次的訓練計劃。

3、明確知道客戶的訓練目的，一位想增強在籃球場運動表現的人，他的課表絕不會跟一個攀岩選手的訓練課表一樣，甚至同種運動項目、同一個球隊，都會因為個人優劣勢、球隊定位等，都會有相似而不同的訓練計劃，因此教練在教學時一定要多用點心。

4、想要做更重、承受更大的負荷，這樣的想法是好的，但避免總是只用少數幾個動作來挑戰身體，應該在各種擺位下接受阻力的挑戰。

5、訓練動作或計畫必須包含螺旋核心訓練、雙扭核心訓練(包含脊椎中立訓練)、旋轉運動訓練，如果針對一般人或運動場上的移動為目標，(螺旋核心+旋轉運動)：(雙扭核心)最佳比例4：1，最少不能低於3：2

6、長期的訓練計劃必須思考不同能量系統的安排：磷酸肌酸系統、乳酸系統、最大攝氧量、無氧閾值、有氧閾值、有氧代償

7、不同的訓練方式會強化身體不同的要素，例如：長動作練的肌力訓練更多著重在筋皮、動作控制等；重量訓練更多著重於肌肉、內分泌等；大重量訓練更多著重在骨質、最大肌力等；爆發力訓練可以更快的徵召運動單位，同時訓練磷酸肌酸系統；有氧訓練可以形成神經刻蝕，當然會練到心肺有氧系統。以上只是幾個簡單的舉例，實際情況更為複雜，所以要想得更多更深，如果還沒辦法理清前因後果，那可以單純試著改變某項要素即可，慢慢就會找到這些要素與身體彼此之間的關係。

8、無論今天的訓練主課表是什麼，暖身請必須包含全身性多樣化的訓練動作，而且必須要有相當的強度(無論對於肌力或體能都是)

9、除了肌力訓練，最好要安排各種移動訓練(走、跨步、跑、跳、倒退、變向、衝刺等)、甩盪訓練(繩流、壺鈴、棒鈴、啞鈴等)、投擲丟階砸訓練(藥球、沙球等)，因為這是人演化至今，從解剖和肌動學來看非常重要的功能

10、必須包含交感神經(戰與逃)、與副交感神經(休息放鬆)的訓練，或兩者交叉。一般的健身、重訓、有氧運動等，都屬於戰與逃的反應，而拉筋、放鬆、拍打、靜坐冥想、呼吸都可以活化副交感神經。

11、一次完整的訓練必須包括暖身、啟動、主訓練、收操，每一個環節都可以有許多動作變化。

12、動作設計必須漸進式，太難肯定要退階；有點難可能可以幫助進步，但要有完整的安排邏輯與前因後果思維；因此微調一個動作改變1~2項要素就好，一次也不要加入太多新的動作，但實際情況其實相當複雜，還是須依教練的專業指導為主。

13、除了微調擺位，也可以分別用站姿、蹲姿、分腿蹲姿、坐姿、四足跪姿、高跪姿、半跪姿、仰躺姿、趴姿、棒式、側棒式等，改變身體與重心的相對關係，做類似的訓練動作，但你會有完全不同的感受！

14、訓練完或許會有延遲性痠痛，但整體而言必須是舒服的，長期下來必須感覺運動讓你的精神越來越好，而不是很痛苦、很累、很沒信心。

15、當天如果覺得很累、心情很憂鬱煩躁、使不上勁，不要懷疑，絕對不要超負荷，甚至降低負重，換個動作，甚至直接嘗試一些不曾做過的運動，完成一些能分散注意力的挑戰，這部分其實我很推薦繩流運動。

16、記得！動作不分好壞，我們會使用什麼動作，都是依情況而定，但如果只會一種，那你只有一種選擇，如果會一萬種，那你就有超過一萬種的應變模式，你不會用深蹲的方式去拿放在低處的杯子，也不會用硬舉的方式去移摩托車，其實隨著訓練經驗或教學的經驗積累，你慢慢會發現，不是我們真的教會身體做什麼動作，而是我們引導身體內化連接一種模式，需要時自然就能應用。

17、最後給予大家幾個可以改變的元素：

(1) 訓練目的：健康、身材、肌力、結構、爆發力、速度敏捷、協調平衡、運動表現、放鬆等

(2) 動作分類一：螺旋核心訓練/雙扭核心訓練/旋轉運動訓練

(3) 動作分類二：線性動作{上肢水平推/拉、上肢垂直推/拉、下肢推/拉}、非線性動作{移動訓練(走、跨步、跑、跳、倒退、變向、衝刺、負重移動、推拉雪橇等)、甩盪訓練(繩流、壺鈴、棒鈴、啞鈴、地雷管等)、投擲丟接砸訓練(藥球、沙球等)、技擊擊打}

(4) 姿勢：站姿、蹲姿、分腿蹲姿、坐姿、四足跪姿、高跪姿、半跪姿、仰躺姿、趴姿、棒式、側棒式等

(5) 動作平面：矢狀面/額狀面/水平面、雙平面、三平面

(6) 動作範圍與角度：大/中/小

(7) 肢段高度

(8) 上肢/下肢相對位置

(9) 動作方向：前/側/後/其他、上/中/下/其他

(10) 動作高度；低/中/高

(11) 動作距離：長/中/短

(12) 動作鏈長度：長(全身性動作)/中(整個上肢/軀幹/下肢動作)/短(單關節動作)

(13) 器材選擇

(14) 開放鏈/閉鎖鏈

(15) 重量/阻力/負荷：輕/中/重

(16) 強度：高/中/低

(17) 速度：快/中/慢

(18) 肌肉收縮著重：向心/等長/離心、等速

(19) 提示：內在/外在

(20) 驅動者：如手、手肘、軀幹、骨盆、膝、足、頭、視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等

(21) 訓練量：大/中/小

(22) 訓練頻率：一週訓練幾次

(23) 組間休息：休息時間長/中/短

(24) 能量系統應用：磷酸肌酸系統、乳酸系統、最大攝氧量、無氧閾值、有氧閾值、有氧代償

(25) 訓練重點：骨骼、內臟、肌肉、氣/經絡、心血管系統、軟組織(筋膜/韌帶/肌腱)、皮膚、內在