支撐核心(Bracing Core)，強調的是脊椎中立、核心穩定、四肢發力，

然而在日常生活中或運動場上，我們的軀幹會有許多屈伸、側彎、旋轉的動作

只懂得脊椎中立反而會成為致命傷。

脊椎(軀幹)的中立位就像座標的0點，

我們必須學會軀幹的三平面動作，將可能性延伸至X、Y、Z軸，

並從點入線，線入面，面入體，體加時，成為身體的主人

提出螺旋核心(Coiling Core)概念的人叫作David Weck，他是WeckMethod及BOSU Fitness的創辦人，他提出許多有趣的訓練方式，除了Coiling Core，還有Non-Dominant Side Training、CoreFist、Tensional Balance等等，之後有機會再跟大家介紹。

其實Coiling Core嚴格來說也不是新的概念，由於行走是人類演化史中直立後特別而重要、基礎的功能，20世紀時，學者對於行走動作如何產生，有兩個假說，其一是雙腿帶動骨盆旋轉，再帶動軀幹動作，但此假說很快就被否定；其二是脊椎帶動骨盆旋轉，而在1988年，Gracovetsky博士首先提出了「Spinal Engine (脊椎引擎)」的概念，這個假說認為，脊椎引擎是魚類祖先脊椎的側線動作轉換成驅動骨盆的橫向旋轉動作，甚至他們預測，即使沒有雙腿，人仍然可以用坐骨行走(這也是事實)，雙腿是軀幹的延伸，就某方面來說放大了力量和速度。

傳統體適能產業大多只教導如何使用支撐核心(Bracing Core)，也就是讓我們在脊椎中立、核心穩定的狀態，去做一些核心訓練、重量訓練、肌力體能訓練、爆發力訓練、速度訓練、敏捷訓練等，然而其實這存在一些漏洞。

並不是說Bracing Core不好，而是Bracing Core的策略適合舉起或移動超大重量(如健力三項)以及某些體操、吊環的動作，但一般需要全身性速度、敏捷、爆發、協調、移動的動作，其實並不適合使用這樣的策略。

觀察我們日常生活中或是運動場上的運動員們的動作，應該不難發現，在移動的過程中，脊椎幾乎不會一直保持在中立的狀態，而是不斷發生屈伸、側彎、旋轉的動作。

這不代表繃緊核心在運動員的訓練安排中不重要，Bracing Core是非常重要的，它除了能在負重下能保護脊椎，還能夠在更好的姿勢下對軀幹加壓以增加核心的穩定性(雖然脊柱天生並非全直立、人體結構也並非對稱性)，以及讓我們身體有中立位的本體感覺。

然而還有另外一種核心能力必須被鍛練，在這篇文章我將會跟大家介紹， WeckMethod是怎樣運用Coiling Core來訓練核心的力量，把訓練最有效地轉移到運動表現上，其中不管是任何訓練，我們都非常注重骨骼排列(Bone Alignment)、張力平衡(Tensional Balance)/ 張力整合(Fascial Integration)，以及旋轉的力量(Rotational Power)，因為這些皆和移動(locomotion)有關。

為什麼移動如此重要 (Why Locomotion)?

目前多數人的運動訓練，目標不外乎外觀的好看、肌肉線條的分明、舉的重量多重等，但很少會去探究自己身體的動作能力，大部分是等到身體痛，或是醫師、物理治療師的建議，才開始進行所謂的「功能性訓練」

然而即便是業界的功能性訓練，其實並非每個教練或系統都會注重「移動」這個非常重要的功能，以為手上有個壺鈴、藥球、棒鈴等就是功能性訓練，或者是訓練中包含移動就是，但你會發現，他們對於移動的理解或是細節，不像在解釋中軸穩定時來的仔細。

雙腳的移動(走路，跑步，衝刺)是人類與生俱來最基礎和最普遍的功能性動作，移動這種能力能夠被轉換到其他各式各樣的動作模式上，它也能夠被客觀的量測出來，按下碼錶，你就會知道誰快誰慢了，接下來我會說明，如果您想要有效率的快速移動，根本不需要繃緊核心，事實上，繃緊核心會讓你的速度變慢，移動經濟性變差。在移動訓練中最關鍵的就是螺旋核心的訓練，當你能夠優化你移動的生物力學，把此當成重要的訓練基礎，你就能增強你的任何運動表現。

骨骼排列 (Bone Alignment)

一般我們所說的核心，指的是骨盆到胸廓脊柱的深層肌群(核心大戰首部曲)，而另一種思考核心的方式是我們的骨骼系統，包含從指尖、中軸到腳趾的一切，畢竟嚴格來說，骨骼算是位於整個身體的中央結構。如果要構建人體模型，必須先建立一個骨骼結構，然後用軟組織包裹該結構。

因此最深的一層——人體的核心——確實是「骨骼核心」，當有了對結構核心的更深入了解，現在我們可以從新的角度看待核心穩定性和活動性，為了使身體運作最有效率及結構上的穩定（並創造最大活動能力），骨骼核心必須以最佳方式排列，但其排列方式與建築物的磚瓦或鋼樑並不相同。

張力平衡 (Tensional Balance)

實際上，骨骼有點像「漂浮」在身體的軟組織或肌筋膜內，而骨骼和肌筋膜、軟組織的整個結構關係特稱為「張力整合體（Tensegrity）」。在張力整合體中，骨骼並非直接互相堆疊，而是作為堅硬而穩定的結構懸掛在肌筋膜內，這其實是一種非常複雜的三維結構，能有效平均的傳導力量，並促進高效率的動作，如果沒有張力整合體，我們的骨頭會在跑步或跳躍的衝擊下碎裂。

而張力平衡指的就是身體在沒有任何代償或浪費的狀態下，把力量從地面或某個平面上分配及傳遞到一個外在的物體(或傳遞到地面/平面)上，而要達到張力的平衡，上一段所提到的骨骼排列就至關重要，在沒有好的骨骼排列下動作，力量的傳遞便會大幅度的分散掉，而如果你不懂得在張力平衡下移動，你就無法做出最佳的運動表現，甚至產生慢性或急性的傷害。

螺旋核心(Coiling Core)

脊椎是充滿彈性的，上文提過，脊椎透過在額狀面的屈曲(側彎)來帶動軀幹做出水平面的繞軸扭轉，例如：脊椎向左側彎，讓左肩胛下壓/內收/下轉，左髖往上和往前，產生軀幹相對左旋，骨盆相對右旋的扭轉。

其中，在螺旋核心裡面，我們首先會啟動一個很重要的肌群，就是──闊背肌(latissimus dorsi)，從下圖可以看到，闊背肌終點在肱骨，起點包括了肩胛下角、T7~T12、L1~L5、第9~第12肋、胸腰筋膜、髂崤，這代表了，闊背肌貫串了我們的上肢、同側下肢與對側下肢，是移動、旋轉動作中非常重要的肌肉。

這同時也暗示一件事情，在重量訓練或肌力體能訓練中，雖然我們可以把肌群獨立出來練，但不可否認的，全身的肌筋膜、軟組織都是互相關聯的，手指可影響到腳趾、表皮可以影響到內臟、後臀可以影響到顏面等等，因此為什麼訓練時我們會那麼強調張力整合體的概念，而這個概念應用上至少包括了上文提到的骨骼排列和張力平衡兩件事情。

接下來，我要跟大家介紹Coiling Core在移動中，一個重要的骨骼排列原則。

頭對足(Head Over Foot™)

健身房最常見的動作多是雙腳對稱矢狀面的訓練，當然也有功能性訓練愛好者，會做一些分腿蹲、單腳蹲等雙腳不對稱或甚至是單腳的訓練，而我們必須了解到，雙腳對稱站立時的張力平衡與雙腳不對稱或單腳的重心轉換有相當大的不同。

那我們應該如何改善我們的移動能力呢？這要從Bracing Core開始跟大家說明。

大家可以試試看這個動作：雙腳踩穩、自然站立，將重心維持在身體的正中間，接著在頭部或脊椎不移動的情況下抬起一隻腳，甚至你可以把核心繃緊試試看。

你無法做出這個動作，對吧？可以的話，趕快聯絡我！

速度是一種功能，他可以代表在一段特定距離內，單腳在短暫觸地的時間內能夠對地面施予多少力，而在單腳支撐全部重力加速度的瞬間，如果此時你的頭和支撐腳沒有對齊的話，身體是無法有效平衡的，也就無法給予地面最大的力(或反作用力)，而更糟的是，身體長期因為不平衡被迫代償而造成重覆性的慢性傷害。

那麼實際而言，我們該怎麼做呢？如何保持在跨出每一步著地時都能讓頭和腳的對齊呢？

答案是利用螺旋核心和頭對足的技巧(骨骼排列+張力平衡)。

大家可以看看運動員在賽場上的移動，WeckMethod Lab研究分析過累積上百小時不同運動員的影像片段，而且是世界上最傑出、速度最快的運動員，包含短跑選手、長跑選手以及無數個其他領域的佼佼者，他們跑步移動時的一個共通點就是頭對足(Head Over Foot™)以及螺旋核心(Coiling Core)，當然其中有些人跑得比其他人好，但沒有任何一位跑步時是繃緊核心的。

衝刺起跑時，軀幹和頭部的側彎是非常明顯的，從起跑到加速跑時選手的步幅最大，此時他們的身體會產生出最大幅度的螺旋運動以做出最有利的加速角度來向前跑，在短跑的起跑階段選手們的頭部都會朝向他們的腳(而當身體站直時轉換到支撐腳)，從額狀面來看，你可以觀察到他們每跨出一步時，頭部也會有很大幅度的搖擺來對齊他們的腳。

Chris Johnson在2008年NFL聯合測試營的40碼(36.576公尺)衝刺中，創下了4.24秒的紀錄，我們可以看看世上最快的運動員之一是如何衝刺的，請仔細觀察他的重心轉換，是向前且頭與足呈一直線，接著他的核心扭轉向了支撐腳那一側，並再次做出頭對足的擺位。而美式足球員John Ross，他在2017年NFL聯合測試營的40碼衝刺中取得了4.22秒的成績，打破了Chris Johnson在2008年創下的記錄，也給大家很好的示範了跑步時頭部、軀幹的側向移動以及頭對足的擺位。

另外再舉一個例子，是大家耳熟能詳的Usain Bolt大大，100公尺短跑的世界紀錄保持人，從他的跑姿中同樣可以觀察到頭部明顯地左右搖擺，而他的核心同樣扭向支撐腳那一側以做出頭對足的擺位。

 

螺旋核心擺位練習

大家可以參考下圖，從下圖的擺位動作開始練習，然後注意幾個細節：

1、選定一邊當作螺旋側(附圖為右側)，同時感受螺旋對側(左)軀幹的延伸

2、剛開始練習時螺旋側(右)的腳往前站，對側(左)的腳往後站，雙腳約與骨盆同寬，膝蓋微彎，後腳腳跟提起

3、螺旋側(右)肩胛自然下壓內收下轉(比例依目的不同)；對側(左)肩胛自然上提外展上轉

4、藉由軀幹側彎及肩胛內收外展的動作，帶動胸椎向螺旋側旋轉，注意此時肚臍盡量面向正前方

5、螺旋側(右)手肘指向正後方；對側(左)手肘對準正前方(或目標物)

6、螺旋側(右)髖向上向前並前傾；對側(左)髖向下向後並後傾，所以此時骨盆會側傾及旋轉至螺旋對側(左)

7、重心踩在螺旋側(右)的腳，讓頭在額狀面上對準腳，最後將頭擺正與地面垂直(頸椎相對胸椎左側彎)

8、這個擺位下螺旋側的闊背肌完全收縮(儲能)，螺旋對側的闊背肌完全伸展(釋能)，首先確定螺旋側的闊背肌有被啟動，再來確定對側的延伸，接著一步步確定全身都有維持張力平衡

9、其他還包括一些眼、手指、前臂、下肢、足底的細節，有興趣歡迎關注臉書和Instagram粉專，報名螺旋肌力與體能專家培訓，還會有其他的變化以及應用唷！

如果想要再進一步，可以透過拉伸彈力帶，作為正式訓練前的啟動

不管是在運動場上或是在生活中，旋轉就是力量，如何將身體旋轉的力量發揮到最大的關鍵，就要合併額狀面來看，讓身體的側彎帶動脊椎的繞軸扭轉，如果少了軀幹側屈，單獨做軀幹的旋轉既不會有力量，而且會對脊椎造成壓力，形成沒效率的神經肌肉連結。

無論是走路、跑步或衝刺，若想要達到最平衡且最有效率的方式，最重要的因素之一就是跨出的每一步都運用你的螺旋核心，並將你的頭對準你的腳，這個最基本的移動如果沒有做對，不管做什麼都難以彌補，想要有好的移動，最簡單且最有效的提示就是Head Over Foot™。

記得前面一開始有提到移動是許多身體功能中最基本，且最能夠被轉換到其他各種動作模式上的能力嗎？這是因為脊椎側彎和旋轉的力量能夠有效地讓身體移動，而這種移動又能被運用到所有軀幹旋轉的動作上，進而再強化移動的本質(張力平衡與扭轉的力量)，最後建立起你一切身體能力的基礎。

我完全明白上述的一切與目前主流的觀念及訓練方法有非常大的出入，而事實上，這還只是開端。至今許多研究跑步、衝刺這些領域方面的專家和權威聲稱側彎這個動作是不好的，會害你的動作變得更慢，他們教導跑者要繃緊核心並保持側向的穩定性(頭部不要晃動和搖擺)，觀看任何一個傑出的跑者，沒有一個是這樣做的，但卻有無數個表現平凡的運動員或一般人照著做，帶來的結果就是使那些運動員無法發揮出他們的潛力，甚至有了運動傷害。

過去大家都認為太陽、星星是繞著地球轉的，剛開始提出地球是繞著太陽轉時飽受質疑。假設你是一名教學經驗超過數十年，且在你職涯裡也指導過無數名菁英運動員、教導過數以百計的教練，過去你所傳授的基本理論，都是使用繃緊核心、軀幹中立的跑姿來使他們跑得更快更有效率，而突然之間這些都被推翻了，肯定難以接受吧！

長久以來體適能及運動訓練這領域一直傳達這種不正確的資訊，因此希望大家可以將這篇文章分享出去給更多人知道，儘管我預期這必定會飽受爭議與批評，但只要有人或運動員願意試著相信，他們的身體功能和運動表現肯定會比現在要來得更好。

目前多數人都想要將身形練好看，進一步想要不斷舉起更大的重量，我想讓大家明白，移動是非常基礎且重要的能力，未來的體育教育應該重視這樣的能力，事實上，你們看運動場上的運動選手，他們的身材應該相當不錯吧！目前有些教育方式靠觀察和模仿，或有點師徒相傳的方式，並不是說這樣不好，但想要成功的複製模式卻不能只靠這樣的方式，我們必須有更更精確簡易的方式來教導真正有效的方法

由於這是一個開創性的資訊，目前在台灣甚至世界，還沒有這樣的觀念，更別說是有這樣的一套訓練方式及訓練系統，我希望盡我之力，在我能力範圍內與大家一同推廣這樣的觀念及方法，有興趣的人歡迎關注我的FB和IG粉專，以及Youtube頻道，會不定期分享我的一些想法、心得、動作等，如果覺得不錯也歡迎大力按讚分享。

參考資料：

自身了解、操作及教授WeckMethod 3年的經驗

粉絲Eric主動翻譯https://www.otpbooks.com/david-weck-core-athletic-movement/ 這篇文章給我參考