如果有去找過復健科醫師、物理治療師、健身教練……，對於「代償」這個詞應該不陌生

而這個「代償」，可能造成了你的發炎、疼痛、不適、緊繃、關節磨損等

但是，這個「代償」真的那麼可怕嗎？

今天，我們試著從不同的面相來看待「代償」

依據教育部國語辭典解釋：「某個器官的功能或結構發生病變時，由器官的健全部分或其他器官來代替補償它的功能，稱為『代償』」

聽起來很恐怖對不對？其實沒那麼誇張啦！

一般來說，就是你的身體某些部位不工作，那麼其他部位就要來代替它完成工作，使整個身體的機能仍然可以運作，所以你看，代償的機制是有意義的，如果身體不知道如何代償，每次有某個部位不工作，就如同一個機器拿掉一個齒輪，整個機器直接罷工，那才真的會有更多麻煩。

我再舉拿代償做幾個生活化的舉例：

分組報告時，同組內的A是寄生蟲，常常做很少的事或甚至不做事，那麼如果要完成報告，其他人就必須幫A完成他的工作，這時可能不是每位同學都願意幫忙，其中出現了一位常常幫這位同學完成他的工作的B，那麼我們就會說B代償A。

分組報告相對簡單，如果把規模拉大到一間公司呢？公司內有各式各樣的部門，各司其職，發揮各部門所長，必須互相合作才能使作業有效率地進行，一旦某個部門效率低落，甚至公司必須調派人力支援這個部門，這樣一來，支援的部門人力減少，工作量相對暴增，長期下來必定會抗議；被支援的部門，由於支援的人並不是該專長，所以也不能有效率的完成工作，甚至頻頻出錯，此時公司運作就會成效不彰。

那代償發生在身體是怎樣的情形呢？

肌肉、關節的代償

我們先來談談身體常見的動作代償。

例如腰痛，腰痛可能有很多的原因，其中之一便是代償，或者它也可能是結果。正常彎腰時，身體的核心肌群(如：腹橫肌、骨盆底肌群、橫膈膜、多裂肌)以及軀幹、下肢(是的，下肢也要，就算你看起來只是彎腰)的肌肉，必須協同出力，共同完成彎腰這個動作，假如前方的腹肌只是被動地擠在一起，而不是主動的收縮，那麼這時，其他的肌肉，如後方的多裂肌可能需要出更多的力，才能控制脊椎做出軀幹的屈曲，一次兩次其實無傷大雅，但如果這個情況長期發生，甚至每次都這樣，那麼代表彎腰時身體的肌肉間已經無法互助合作，也就是原本該做事的肌肉沒做事，不該做那麼多事的肌肉一直做事，而且不是自己擅長的任務，長期下來，沒做事的肌肉自然無力，多做事的肌肉可能會有疼痛、緊繃、發炎等各種情形，甚至發生結構上的改變，至於結構失衡，這個問題可大可小，每個人不同，有些人可能是久坐久站才腰痠，但有些人可能會長骨刺、神經血管壓迫、椎間盤突出等，都不太一定，所以同樣不注重身體健康，每個人所受的影響也不一樣，自己有沒有覺察(或身體的敏感程度)也會有差，當然以上是簡化的情況，實際會複雜很多。

醫師和治療師有各種檢測或觸診的方法，去評估客戶的肌肉狀態(如：是否無力、張力太強)，教練通常也會一些簡單的檢測，但教練的客戶，通常須要做更多動態性的動作，甚至是運動員，教練總不可能每個動作都來個測試，每個動作都以觸覺方式檢查肌肉有沒有出力，那麼教練是如何判斷這個動作是否發生代償呢？

答案是觀察動作時關節或各部位的活動程度，如果情況允許，也可以觀察皮膚的滑動、旋轉、壓縮、延伸。

再次以彎腰為例，有些人只有一種彎腰的模式，就是大幅度的做出腰椎的屈曲，也是名副其實的「彎腰」，然而，我們先想想做彎腰這件事的目的，有可能是撿個輕的東西，也有可能要從地上搬起一個很重的物品，也可能是柔術中的摔技，也可能你要和小孩或寵物玩耍……，不同的目的，身體就會有不同的動作策略，也呼應了身體的多種功能，因此如果只是撿個輕的東西，小幅度的下肢活動配合大幅度的腰椎活動是完全沒有問題的，然而今天要移動稍微有重量，甚至是不規則形狀的東西呢？此時我們就得善用下肢(如：髖、膝、踝)、軀幹(如：上/中/下胸椎、腰椎)、上肢(如：肩、肘、腕)互相的協調配合，而這時身體如果還是只有彎曲腰椎這個策略，長期下來就會發生問題。

上述的例子簡化了身體的部位(頭胸腹髖膝踝肩肘腕)，然而其實身體約有206塊骨頭、230個關節、650條肌肉。雖然一般我們概稱肩關節，其實包含了肩胛胸廓關節、胸鎖關節、肩鎖關節、肱上關節，與這4個關節相關的骨骼、肌肉、筋膜必須健康協調的配合，才能夠做出順暢的動作，這也是許多人會肩痛的原因之一，因為當一個關節的活動度越大，與關節相關連的部位就越複雜，彼此合作也相對複雜，而例如當肩胛胸廓關節不做事，那麼其他3個關節就必須代償它的功能，長期下來就會出現問題。

教練如何面對代償問題

然而肩痛就一定是肩本身的問題嗎？其實並不盡然，回到上一個舉例，可能源頭是不適合的鞋子，形成不良的足底力學，代償由下而上一個接著一個發生，影響踝、膝、髖、骨盆，進而影響胸廓，甚至影響內臟、核心肌群、最後代償到肩部，影響肩關節本身的協調。

這個故事告訴我們什麼呢？

治療常常只解決了患處的問題(當然很多專業醫師、治療師可以解決根源)，但治療的手段還是偏被動，就算走出治療室前，你的身體已經0疼痛，甚至連根源都調整完畢(通常需要數小時)，但關鍵還是在走出治療室後，可以維持0疼痛多久，因為你的生活習慣如果沒有改變，沒有正確的訓練大腦及身體好的動作模式，身體很容易又會開始不舒服。

而教練，身為動作的專家，我們接觸的大部分是亞健康到健康的族群，或是和治療師配合訓練沒那麼健康的客戶，但無論是哪一種人，面對動作的失能，或本文的主軸「代償」，我們除了做局部的訓練(單關節、雙關節訓練，可優化單一或兩個相鄰複合式關節的協調，以及挑戰較大重量的肌力)，也要做整合性的訓練(多關節訓練，全身關節的協調與整合，常應用於爆發力訓練、敏捷訓練、速度訓練等)，因為單一關節本身動的好，不代表它能夠與其他關節互相配合，而且通常身體的擺位方式不同，動作策略也會隨之有異，該關節與其他關節的配合方式也會不同，因此我們必須盡可能地去訓練每一種動作策略。

然而問題來了，全身那麼多關節，動作的變化千百萬種，我們要從何開始？

這個問題其實沒有一定的答案，但我們通常會從動作看起來最失能的地方下手，因為無論這個部位是因或果，總而言之它現在動得並不理想，當改善這一個環節後，我們可以再次評估，解決下一個環節的問題，最後環環相扣，將所有環節連結起來。

這個過程就像是解謎，也如同拼拼圖，剛開始你的手中有一大堆拼圖片，你會找一個看起來最好認的A拼圖片放在一個關鍵的位置，接著以A為中心往旁邊連結，當然也可以找另外一個B拼圖片、C拼圖片……，放在另一個關鍵的位置，同時向旁邊連結，最後完成整副拼圖，過程中當然有可能有拼錯的時候，這時也不必挫折或氣餒，將拼圖拿起來重新放到對的位置就好，而身體遠比拼圖複雜許多，因此經驗的積累相當重要，無論是對於身體的經驗、教學的經驗、觀察的經驗(中醫說：望聞問切)、思考的經驗、訓練的經驗、感覺的經驗、交流學習的經驗、打破框架的經驗，都非常重要，這些經驗對於我們解謎的判斷精準度和速度都有非常大的影響。

其實多數我們所稱的代償的動作並不是壞事，比較不好的是：

一、我們無法協調的控制該動作

二、我們只有該種動作策略(卡在某種局部或整合性的動作模式)

所以訓練時脊椎一定要中立嗎？當然不是

膝蓋不能超過腳尖嗎？當然不是

肩胛要維持內收下壓嗎？當然也不是

腹部要繃緊往外鼓嗎？肯定不是的

因此從我的觀點來看，對於以健康、多數運動表現為訓練目的來說，增加動作變異度(動作變化、動作多樣性)是非常重要的，而另一個課題就是精進每種動作的協調、連貫，整合慣用邊與非慣用邊。

—————以下為我個人觀點，不一定有科學文獻佐證—————

增肌減脂的代償

許多人都非常重視自己的體態，而這些訴求不外乎是減少脂肪或增加肌肉，也因此，產生了各式各樣的增肌減脂方法，尤其針對減脂的部分，有各種飲食法，例如：生酮飲食、高蛋白飲食、間歇性斷食、低GI飲食等。

我承認，這些飲食法，某種程度對於身體是有好處的，就像生病時吃藥，如果對症下藥，身體是可以恢復健康的，但是如果身體已經恢復健康，繼續吃這些藥，可能就會產生問題。

因此，特殊飲食法經專業人員(醫師、營養師，絕對不是教練)評估後，確實符合您現階段的需求，那麼這樣的方式對於現階段的您來說就是適合的，然而隨著身體逐漸恢復到比較健康的狀態，我們的飲食也應該朝向「均衡、適量攝取，並盡量在固定的時間吃正餐」發展，我簡單講述這樣做的原因。

我們要先想想，我們為什麼會變胖？真的是單純因為吃得太多嗎？為什麼有些人好像喝水就會胖？有些人怎麼吃都還是吃不胖？為什麼在飲食習慣沒有改變的情況下，體重突然就上升呢？

如果我們的身體環境是平衡的，體重照理來說是不會有劇烈起伏的，就像心跳、體溫、呼吸等，外在環境一時的變化，身體應當有能力去調節這些改變，然而如果外在環境(如：飲食、睡眠、壓力、作息、運動等)的變化不是一時的，身體就需要其他策略來平衡這些改變。

事實上，身體很多的變化，包括脂肪的多寡、肌肉的大小，都跟荷爾蒙的恆定有關，一旦荷爾蒙失衡，身體就必須透過某種方式「代償」以尋求恆定，一方面也是身體在向你傳達內在訊息，而其中一種常見的方式就是透過脂肪的堆積。

荷爾蒙包含了內分系系統以及神經傳導物質，因此荷爾蒙的恆定影響著身體大大小小的事，用強硬的減脂手段，或想方設法的只在意把肌肉練大，這些都會破壞身體的平衡，而這個身體的平衡，包括了荷爾蒙、結構、生化指標、氣血能量、運動功能等，所以如果想減脂，我們必須跳脫「我只想著要減脂」的想法來重新看待這件事(增肌待會再談)，因為如果只是單方面的消除脂肪，而不是尋求在身體的平衡下使脂肪自然減少，那麼減去的脂肪會因為身體的代償作用，很快就填補回去，而長期使用較極端的減脂方式，身體無法用脂肪代償，那麼就會尋求其他的代償策略，惡性循環下，身體只會越來越不健康，除非有一天您決定要終止這樣的事情。

目前科學研究對於影響減脂的原因有一定程度的了解，包括吃的食物、吃的時間、水分的攝取、微量元素的補充、腸胃菌、腸胃健康、運動訓練種類、訓練強度、訓練量、睡眠品質、睡眠的時間、身體結構、中醫所謂的陰陽溼寒風燥熱、心理壓力、生活習慣等等，所以您看過的各種知識，也許說的都沒錯，但也都不夠全面。

身體是相當複雜的，如果只從一個角度解決面臨的問題，那麼通常這個方法只能救急，不能根源，因為看似這個問題解決了，實則他會以另一個形式從重新冒出來，代償一個接著一個，問題只會越來越複雜。

那麼問題來了，上述有這麼多的原因要考慮，我要怎麼下手……，身體雖然複雜，卻又單純，只要你思考「什麼是健康的生活方式？」答案便呼之欲出：飲食適量均衡、固定作息、規律適量運動、睡眠充足、適時的放鬆，不只減脂這件事，許多問題自然就解決了。當然過程中遇到困難，還是必須遵從專業人員的建議，畢竟每個人的身體都不同，該階段最適合的方法也不同，但最終，我們都必須透過打造好的身體環境，來讓身體自然維持平衡與協調。

好的，接下來要談論的很有爭議，肯定也會有很多人不認同，為什麼我不建議你一昧的只把肌肉練得非常非常大呢？

我必須先強調，目前沒有任何文獻可以佐證，大肌肉對於身體有實際的壞處，如同高蛋白飲食目前只證實對於腎臟有問題的人才有害，而腎臟健康的人則沒有影響，因此以下，僅僅是我由我的所知所學來推論。

我們先不談大重量訓練帶來的高風險，進行大重量訓練導致的內臟傷害/撕裂其實並不算罕見，其中一個原因就是在做大重量時為了讓身體穩定發力，須要進行蓄氣增壓，使腹壓高於大氣壓，進而擠壓到內臟，一旦超出內臟承受的範圍，內臟就會被擠爆，進而產生撕裂；就算多數人內臟看似沒有受到傷害，我認為這些微損傷長期下來還是會累積成一定程度的負擔，而這樣以「大重量」為目標的訓練方式，我不會說不好，但身體為了不斷突破最大肌力，我認為它必須有所犧牲(無論是在結構/生理/物理/生化/功能上)，這也是為了發展肌力，而代償原本身體應該具備的功能。

那麼過度的練大肌肉呢？

我們先想一個問題，假設一個人訓練的姿勢都非常正確，但他只狂練胸肌──槓鈴臥推、槓鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、夾胸、單手滑輪胸推等，訓練強度、訓練量都很高，一週練3次；而背肌訓練強度雖然不低，但訓練量相對少，一週練1次，如果平常生活習慣良好，大家覺得這會對他有什麼影響呢？

最常見的就是結構與肌力的失衡，當然好的生活習慣、調整、輔助訓練都能減少這樣的情形發生，但這會有點像是使用高蛋白飲食法卻沒有均衡飲食，再吃維他命、益生菌、營養品補充，沒有解決根本問題，缺什麼補什麼，短時間不會有大問題，但長時間下來，身體會更容易受傷，而且結構必定多少有失衡。

我知道，多數專業的教練，會注重肌肉在左右、前後、上下是否失衡，但我認為有至少二點沒有辦法平衡：一是每種肌肉的TypeI和TypeIIA、TypeIIB纖維的比例不同，這些肌纖維的功能和結構並不相同，其中大肌肉多半是TypeII纖維比較多，能夠儲存較多的磷酸肌酸和醣元，肌紅蛋白和氧化酵素都相對較少，雖然我們能夠盡可能地去平衡身體前後、左右、上下，但每塊肌肉的大小是有上限的，當小肌肉無法在功能上支持/配合大肌肉，就容易發生實際的傷害，而結構上發達的大肌肉通常相對有較高的張力，容易使身體張力失衡，最後是不同種類肌纖維其在生化的意義上不同，是否會造成生化上的不平衡也是可以探討的；其二是我們並沒有思考內外的平衡，一般我們想練大的就是肉眼看的到的肌肉，然而我們全身大大小小的組織其實都藉由各種筋膜網絡相連在一起，當張力集中於外表的肌筋膜，與所謂的深前線就會失衡，而深前線連結著我們最核心的肌群以及內臟(平滑肌)、心臟(心肌)，因此我認為過大的肌肉可能會直接或間接影響內臟的功能，如果內臟在結構上失衡(沒有在它原本應該的位置及依著應有的節律運動)，除了本身功能出問題，也會大大影響內分泌系統，而接下來可以影響的事情可就多著了。

好，但我不是在危言聳聽，也不是反對大家練大肌肉，身體有自我平衡(代償)的機制，限度內的失衡身體都有能力自我調節，這也是身體健康的象徵，但失衡越大或越久，對於身體的風險就越高，我認為在對於這些資訊盡可能了解的狀況下，去評估自身的狀況，選擇適合自己的訓練方式就好，畢竟人在各方面本來就不可能完全平衡，但不要太過失衡即可，只是每個人對於每種失衡會實際發生傷害的範圍/程度不同，這就像有些人動作稍不正確就容易受傷，有些人無論怎樣亂動都不太容易出事，或是受傷後恢復的很快，也因為這樣的個體化差異，你必須找專家或自我評估，並沒有一定的準則。

這邊也補充一下，許多外表看似非常柔軟、筋很開的人，其實他們深處的筋膜往往都很緊繃。這樣柔軟的人，通常花了很多時間在拉筋(當然部分高手也花了很多時間在動作控制)，過度的拉伸就會造持這樣不平衡的結果，更危險的是透過純伸展多出的活動度，我們身體卻不能好好控制，反而增加受傷的風險。

需求的代償

馬斯洛在1943年提出需求層次理論(Maslow’s hierarchy of needs)，經過幾番修正最後把人的需求歸納為七個層次：生理需求、安全需求、隸屬與愛的需求、自尊需求、認知的需求、審美的需求、自我實現需求

當然，我並不是心理學家，但我想試著分享我的想法。

以生理需求來說，平時人體內的器官互相協調，維持身體穩定的運作，然而當遇到危險，或身處極限的環境，會啟動身體的「戰與逃(Fight and Flight)」機制，減緩消化道的運動，製造更多的血糖，分泌腎上腺素使皮質醇濃度上升，抑制免疫系統，心跳及血壓上升，感官和運動能力都變得更強，如果狀況更危及，身體則會全力保護最重要的器官，例如：腦、心臟，甚至不惜犧牲其他部位，或解開平時保護身體機制的枷鎖，以求讓這個生命能夠延續下去，說白了，這是一種讓身體周邊器官代償中樞器官以滿足生理需求的方式，所以代償不好嗎？代償在危急時刻讓你得以保住性命。

我們為了滿足各種需求，都會發生代償，我們會為了滿足自我實現需求，而犧牲生理需求(為了賺錢而傷了健康)；我們會為了滿足隸屬與愛的需求，而放棄了自尊需求；我們也會因為審美的需求，而妥協了安全的需求……

其實，我們生活中無時無刻都在發生所謂的「代償」，代償並沒有不好，通常不好的是，我們沒有能力控制它，甚至不自知，而其中一種無法控制的長期代償，就是「成癮」

甜食癮、咖啡癮、藥物癮、零食癮、毒(管制藥物)癮、菸癮、酒癮、手機癮、購物癮、工作癮、遊戲癮、性愛癮、賭博癮……，各種各樣對於物或事無法控制的需求(貪婪)，已經超出我們的掌控，我們用上述的方式，代償了內心的平靜、幸福、安全感，當我們一缺乏，生理或心理就會出現過度的反應：焦慮、緊張、恐慌、煩躁、憂鬱、厭食/暴食、冒痘、掉髮、荷爾蒙失調等，這時我們必須有所警覺，因為這是身體給你的警訊。

一般我們所說的代償，久了身體會產生緊繃、痠痛、不適，這時我們要做的應該是找出問題的根源並改善它，而不是只使用止痛藥、按摩等；因此從成癮本身或成癮戒斷，能獲取許多資訊，我們可以從這些資訊試著探究原因，如果需要尋求專業，那麼就要找專家評估、治療。

但我們可以用不同的面向看待這個問題，就像身體代償，一個腳踝受傷最後導致肩痛的問題，可以從這條連線上的任何一個環節開始著手處理，事實上，剛開始我們也不會知道問題的根源在哪，透過一層層的評估和拆解，階段性的處理每一次發現的問題，因此我們也不一定需要執著於成癮本身，如同增加動作的多樣性，我們可以嘗試其他的興趣或培養其他的習慣，成癮可以想成是紓解行為/習慣(動作/關節)卡在一種模式/策略(位置)，因此增加行為/習慣多樣性也是一種可以努力的方向。

上述提到的甜食、零食、咖啡、手機、購物、工作、遊戲、性愛，甚至管制藥物，只要適度適量適合目的，其實都沒有不好。短時間攝取水分過量會造成水中毒，大麻能用於某些病症的治療，因此無論任何事物，都要適量，過猶不及，過少不行，之前看過一篇文章「這是毒還是藥？先搞懂每日容許攝取量和最大殘留安全容許量吧」深入剖析了「毒」的議題，其實主要表達的也是類似的概念。

精神的代償

曾經人們，沒有高樓大廈，沒有五光十色，沒有像現在有那麼多種多樣的誘惑，日出而作，日落而息，依著大自然的規律作息、依著當地的產物飲食、依著生活的需求活動(運動)，相較當代社會汲汲營營的生活，他們懂得傾聽自然的聲音、傾聽內心的聲音，只要能溫飽，其實就非常幸福，他們不需要電視、手機、酒吧、夜店、錢財……，也能獲得快樂，因為物質世界的富足，並不能代表精神世界的富足。

而現代人，一出生就被教育要好好念書、或學一技之長，接著不那麼重視健康的努力工作、賺錢，飲食、作息、運動可能並不規律、適當，各種心理壓力、文明病、慢性痛因此產生，甚至有年輕化的趨勢，而當多數人賺夠錢，發現身體慢慢不行時，再拿這些錢來養病。在現代，我們似乎都要等到身體有明顯疼痛、非常不舒服、無法忍受的狀況時，才懂得照顧自己的身體，但也不是到完全恢復健康，才有起色就繼續過往的惡性循環，相較過去，我們失去了對精神世界，甚至是物質肉身的探索，如同需求的代償所提到的，當有不好的情緒，我們習慣用物質世界來填補、逃避、麻痺，最終還是沒有心理生理的健康。

也因為如此，出現了一群人，重視精神世界，有些是心理專家，有些可能跟宗教有關，他們開始探索心靈的富足，但在這些人中的某些人，只醉心於精神層面，卻不顧身體的健康，不注重作息、飲食、運動，而這也是一種失衡。

真正的平衡，應該是同等重視物質層面與精神層面，太過偏頗都會失衡，現代的科技、娛樂並沒有不好，相對的，這些帶給我們安全、便利，雖然不一定豐衣足食，但至少溫飽無虞，因此照理來說會有更多的時間內省覺察，但相反的，多數人沉浸在這樣的歡娛中，用物質世界代償了精神世界，很多古人輕鬆做的到的事情，現代人似乎覺得不可思議。

簡單總結，代償模式並非全都不好，不好的是我們不受控或不知不覺卡在這樣單一的模式，而過度單一的目標也相對容易卡在單一的狀態，這些都可能造成整體性的失衡。

這樣代償的概念可以延伸到各種面向：過度的增肌減脂、過早的專項化訓練、挑食、沒有意識的制約行為、無法控制的成癮等，其中一種解決方式就是增加這些面向的多樣性/變異度，多樣性越高代表整個系統趨於平衡穩定，多樣性越低常常一個新的挑戰就演變成嚴重的後果。

無怪乎中醫養生會講求陰陽平衡，五行相生相剋，既不過分也不偏衰，是一種動態的平衡，讓身體各方面能夠協調，中華傳統文化把這樣的概念應用在養生、天文、地理、醫理、兵道、命相、占卜等，也是傳達相同的概念。

感謝大家耐心看到最後，無論您同意或反對我的想法，都歡迎留言，與我分享交流，多面向的想法、思考、交流，也是一種多樣性的表現呢！